8 spôsobov ako posilniť mozog 5/5 (4)

Vykonávame rôzne telesné cvičenia, aby sme zaistili funkčné a zdravé telo. To, že cvičenie je pre telo dôležité, je všeobecne známa skutočnosť. Čo sa nepoužíva, to zakrpatieva. Ale vedeli ste, že to isté podľa mnohých vedeckých výskumov platí aj pre mozog?

V dnešnej dobe sú ponúkané rôzne cvičenia mysle vo veľkom aj komerčne. Metódy ako zlepšiť sústredenie alebo dokonca posilniť inteligenciu. Aj keď časť kognitívnych vedcov naznačuje, že niektoré tvrdenia týkajúce sa cvičenia mozgu sú prehnané, existuje veľké množstvo výskumov, že určité typy činností môžu byť prospešné pre zdravie vášho mozgu.

Mozgová plasticita

Známa ako neuroplasticita je termín, ktorý označuje schopnosť mozgu meniť sa a prispôsobovať sa na základe skúseností. Mozog je schopný sa dynamicky tvarovať podľa vonkajších skúseností. V štruktúrach neurónov sú „vyšliapané“ cesty na základe našich minulých skúseností. S novou skúsenosťou sa tieto cesty rozširujú, vytvárajú nové odbočky alebo sa vytvárajú úplne nové siete. Plastickosť mozgu umožňuje prispôsobiť sa a meniť sa, aj keď starnete. Ako sa učíte nové veci, môžete vytvárať a posilňovať nervové dráhy a siete. To vám pomôže posilniť mozog, ale tiež ho to môže urobiť pružnejším a prispôsobivejším ku zmene.

Jedna rozsiahla štúdia s názvom Aktívne kognitívne tréningové intervencie a uzdravenie sa z podozrenia na klinickú depresiu zahŕňala viac ako 2 800 účastníkov vo veku nad 65 rokov, z nich každý sa zúčastnil jednej z troch rôznych foriem kognitívneho výcviku. Použité typy školenia obsahovali tréning rýchlosti procesov, tréning pamäte a tréning uvažovania.

Vedci zistili, že tí zo skupiny trénujúcich rýchlosť dosiahli celkovo najlepšieho zlepšenia, zrejme preto, že práve tento druh tréningu zahŕňa aktiváciu veľmi širokých oblastí mozgu. Avšak všetky tri skupiny ešte päť rokov po tomto tréningovom programe boli chránené pred degradáciou kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom. Je zrejmé, že určité mozgové cvičenia môžu mať veľmi priaznivé a dlhodobé účinky na mozog.

Teraz sa poďme pozrieť na niektoré mozgové cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Aj keď tieto mozgové hry nie sú určené k tomu, aby ste sa stali inteligentnejšími, možno zistíte, že sa cítite mentálne ostrejší a kognitívne silnejší, pokiaľ ich budete pravidelne cvičiť.

Zdroje:
– Max Planck Institute for Human Development and Stanford Center on Longevity. A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community. Updated October 20, 2014.
– Wolinsky FD, Mahncke HW, Weg MW, et al. The ACTIVE cognitive training interventions and the onset of and recovery from suspected clinical depression. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2009;64(5):577–585. doi:10.1093/geronb/gbp061

Starejte sa o svoje telo a posilnite svoju myseľ

Výskum znovu a znovu ukazuje, že ľudia, ktorí dodržujú zdravé spôsoby chovania, ako je cvičenie a správna výživa, sú menej citliví na kognitívne poklesy spojené s procesom starnutia. .

Štúdia z roku 2006 dokonca naznačuje, že cvičenie vás robí chytrejšími a ochraňuje váš mozog pred zmrštením. Výskum na myšiach v roku 2013 dokonca odhalil, že cvičenie môže zvýšiť neurogenéziu alebo tvorbu nových mozgových buniek v hipokampe mozgu.

Jedna štúdia publikovaná v roku 2013 sa zaoberala zdravým chovaním u takmer 2 300 mužov počas tridsiatich rokov. Vedci sledovali chovanie účastníkov a kognitívne schopnosti začínajúcich v strednom veku a sledovali ich pokrok v priebehu staroby.
Vedci zistili, že u mužov, ktorí praktikovali zdravé chovanie, bola s vekom asi o 60 percent menšia pravdepodobnosť kognitívnych porúch a demencie. Medzi toto zdravé chovanie patrilo nefajčenie, udržovanie zdravého BMI, pravidelné cvičenie, konzumácia veľa zeleniny a ovocia a konzumácia veľmi malého množstva alkoholu.
Takže pokiaľ si chcete vybudovať lepšiu myseľ, začnite najprv prácou na svojom fyzickom zdraví. Choďte na prechádzku, začnite do svojej stravy pridávať viac čerstvého ovocia a zeleniny a pokúste sa vzdať akýchkoľvek nesprávnych návykov, ako je nadmerná konzumácia alkoholu alebo konzumácia tabaku. Niektoré z nich môžu byť ťažšie ako iné, ale váš mozog vám poďakuje v nasledujúcich rokoch.

Zdroje:
– Peters R. Ageing and the brain. Postgrad Med J. 2006;82(964):84–88. doi:10.1136/pgmj.2005.036665
– Wrann CD, White JP, Salogiannnis J, et al. Exercise induces hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 pathway. Cell Metab. 2013;18(5):649-59. doi:10.1016/j.cmet.2013.09.008

Nakreslite mapu svojho mesta z pamäte

Aj keď sa možno budete cítiť, ako by ste mohli prechádzať ulicami svojho okolia so zavretými očami, skúste svoj mozog vyskúšať tým, že z pamäti nakreslíte mapu svojho mesta alebo okolia. Žiadne podvádzanie! Skúste zahrnúť hlavné ulice, vedľajšie ulice a miestne pamiatky.

Až budete hotoví, porovnajte svoju nakreslenú mapu so skutočnou mapou oblasti. Ako vám to šlo? Ste prekvapení niektorými vecami, ktoré ste zabudli? Pokiaľ vám táto aktivita pripadá príliš ľahká, skúste z pamäte nakresliť menej známu oblasť, ako je mapa celej Českej republiky alebo Európy, a skúste označiť každý štát alebo krajinu.

Keď sedíte za volantom svojho auta tak sa cesta do supermarketu alebo do ordinácie vášho lekára môže zdať jednoduchá a takmer automatická,. Ale keď sa prinútite k tomu, aby ste si spomenuli na rozvrhnutie svojho okolia a tiež to nakreslíte a označíte popiskami, aktivujete mnoho oblastí vášho mozgu.u.

Zdroje:
Park DC, Lodi-Smith J, Drew L, et al. The impact of sustained engagement on cognitive function in older adults: the Synapse Project. Psychol Sci. 2014;25(1):103–112. doi:10.1177/0956797613499592

Naučte sa niečo nové

Toto cvičenie mozgu vyžaduje trochu odhodlania, ale je to tiež to, čo vám môže priniesť najsilnejší efekt. Učenie niečoho nového je jedným zo spôsobov, ako udržať mozog na nohách.

V jednej štúdii vedci vzali dospelých vo vyššom strednom veku a dali im za úlohu, aby sa naučili celý rad nových zručností, od digitálnej fotografie po vyšívanie. Potom vykonali testy pamäte a porovnali experimentálne skupiny s kontrolnými skupinami. Tí v kontrolných skupinách sa zaoberali aktivitami, ktoré boli zábavné, ale neboli mentálne náročné, ako je sledovanie filmov a počúvanie rádia. .

Vedci zistili, že len tí účastníci, ktorí sa naučili nové zručnosti, dosiahli zlepšenie testov pamäte.

Zistili tiež, že tieto vylepšenia pamäte boli stále prítomné, keď boli o rok neskôr znovu testovaní.

Takže skúsiť sa učiť nový jazyk, hrať na hudobný nástroj alebo nájsť si nejaký nový koníček sú spôsoby, vďaka ktorým výrazne zlepšíte fungovanie svojho mozgu a naviac takýmto neustálym rozširovaním svojich zručností sa môžete stať úspešnejšími v mnohých oblastiach vášho života.

Skúste používať svoju nedominantnú ruku

To je ďalšie zaujímavé cvičenie, ktoré podľa jedného neurobiológa môže pomôcť „udržať mozog nažive“.
Vo svojej knihe Udržte svoj mozog nažive: 83 Neuróbnych cvičení, ktoré pomáhajú predchádzať strate pamäti a zvyšujú duševnú zdatnosť, neurobiológ Lawrence Katz odporúča použiť vašu nedominantnú ruku k posilneniu vašej mysle. Aj keď používanie vašej opačnej ruky môže byť veľmi náročné, môže to byť skvelý spôsob, ako zvýšiť mozgovú aktivitu.
Skúste si vymeniť ruky, keď večeriate alebo keď sa niečo pokúšate napísať. Bude to ťažké, ale presne o to ide. Najúčinnejšie činnosti pre posilnenie mozgu sú tie, ktoré nemusia byť nutne ľahké.

Ďalšia je aktivita, ktorú pravdepodobne robíte každý deň, ale možno si neuvedomujete, ako prospešná by mohla byť pre vašu duševnú silu.

Zdroj:
Palmer MD. Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness, by Lawrence Katz and Manning Rubin. Activities, Adaptation & Aging. 2016;40(1):80-80. doi:10.1080/01924788.2016.1144015.

Socializujte sa

Štúdie z roku 2019 naznačujú, že ľudia, ktorí sú sociálne aktívni, sú tiež vystavení nižšiemu riziku rozvoja demencie a Alzheimerovej choroby.
Socializácia zapojuje viac oblastí mozgu a mnoho spoločenských aktivít zahŕňa tiež fyzické prvky, ako je hranie športu, čo je tiež prospešné pre vašu myseľ.

Aj keď ste vášnivým introvertom, hľadanie sociálnych interakcií môže byť pre váš mozog prospešné v krátkodobom aj v dlhodobom horizonte. Niektoré nápady, ako zostať sociálne angažovaný, zahŕňajú registráciu k dobrovoľníckym činnostiam vo vašej komunite, pripojenie sa ku klubu, prihlásenie k miestnej turistickej skupine a hlavne byť v kontakte s priateľmi a rodinou.

Zdroje:
Sommerlad A, Sabia S, Singh-manoux A, Lewis G, Livingston G. Association of social contact with dementia and cognition: 28-year follow-up of the Whitehall II cohort study. PLoS Med. 2019;16(8):e1002862. doi:10.1371/journal.pmed.1002862

Meditujte

Ďalšou možnosťou je cvičenie mozgu, ktoré sa používa už tisíc rokov, ale v posledných desaťročiach získalo veľkú pozornosť pre svoju účinnosť – ide o meditáciu. Hlavne meditácia všímavosti je podporovaná mnohými psychológmi, manažérmi a alternatívnymi zdravotníkmi. Než poviete, že táto starodávna budhistická tradícia nie je nič pre vás, zvážte niektorí z výskumov, ktoré potvrdzujú účinky a výhody meditácie. .

Štúdie z roku 2007 naznačujú, že meditácia všímavosti môže pomôcť zapojiť nové nervové dráhy, čo vedie k zlepšeniu schopností sebapozorovania a ku zvýšeniu mentálnej flexibility.

Ďalší výskum z roku 2007 tiež ukázal, že meditácia môže pomôcť zlepšiť pozornosť, sústredenie, empatiu a dokonca i imunitu. Štúdie tiež naznačujú, že meditácia môže dokonca zvýšiť kapacitu pracovnej pamäte.

Zdroje:
Siegel DJ. Mindfulness training and neural integration: differentiation of distinct streams of awareness and the cultivation of well-being. Soc Cogn Affect Neurosci. 2007;2(4):259–263. doi:10.1093/scan/nsm034

Aké byliny, rastliny a huby sú vhodné pre výživu mozgu?

Šafran

Rastlinná droga zo šafranu siateho je nazbieraná čnelka rastliny. Z účinných látok je možné spomenúť crocin, safranal či picocrocin, ďalej niektoré silice či riboflavín (vitamín B2). Pokiaľ by sme mali obsiahnutým látkam priradiť ich význam, je možné povedať, že crocin je zodpovedný za typickú farbu šafranu, picocrocin za horkú chuť a safranal, ktorý vzniká pri sušení, je éterický olej, ktorý dáva šafranu jeho charakteristickú arómu. Šafran má už od pradávna svoje miesto v uzdravovaťeľstve a v starej medicíne, avšak aj dnes sa objavuje len v niekoľkých prírodných prípravkoch (no, ako šafranu).

Extrakt zo šafranu:

• inhibuje spätné vychytávanie dopamínu a norepinefrínu v mozgu, čo pomáha zlepšiť náladu
• inhibuje ukladanie amyloidu-β, ktoré je spojené s progresiou Alzheimerovej choroby
• inhibuje rozklad acetylcholínu (acetylcholinesterázy), rovnako ako súčasné látkay (donepezil)

Napr. štúdia na univerzite v Teheráne dospela k záveru, že lístky šafranu sú pri terapii miernej až strednej depresie rovnako účinné ako fluoxetín (obchodná značka Prozac). Miera remisie bola v oboch skupinách 25% bez významných rozdielov vo vedľajších účinkoch.
Viac o pôsobení šafranu tu

Ašvaganda

Withania somnifera, označovaná tiež ako indický ženšen, vitánia či ašvagandha je látoká rastlina pochádzajúca z Indie, ale tiež z Afriky či oblastí Stredomoria. Jej účinky, ako už názov napovedá, sú prirovnávané k účinkom ženšenu. Látky obsiahnuté v tejto rastline sú podobné látkam, ktoré obsahuje ženšen pravý (panax ginseng).
Viac o pôsobení ašvagandhy tu

Hericium – korálovec ježovitý

V dnešnej dobe opakovane skloňované drevokazné huby sú skupinou, do ktorej patrí i huba Korálovec ježovitý (Hericium erinaceus), ktorého slovenský názov výstižne popisuje jeho podobu. Áno, naozaj táto huba nápadne pripomína ježovitý morský koral z pomyselnej morskej lagúny.

V ľudovom použití sa Korálovec osvedčil predovšetkým ako huba podporujúca zdravie nervového systému. Pýšiť sa môže podporou mentálnych funkcií, pamäte a sústredenia.
Viac o korálovcovi nájdete tu