Ako sa stať pánom svojich emócií Zatiaľ žiadne hodnotenia článku.

Ak chcete pochopiť podrobne mechanizmus vzniku emócií skúste si najprv prečítať tento článok.

Akákoľvek emócia – dokonca i nadšenie, radosť alebo iné, ktoré zvyčajne považujete za pozitívne – môže zosilnieť do tej miery, že ju bude ťažké ovládať.

S trochou cviku však môžete prevziať vládu späť. Dve štúdie z roku 2010 naznačujú, že dobré schopnosti v oblasti regulácie emócií súvisia s dobrou pohodou. Druhá z nich naviac zistila potenciálnu súvislosť medzi týmito schopnosťami a finančným úspechom. Takže venovať sa tejto oblasti sa môže doslova vyplatiť.

Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu začať.

1. Pozrite sa na dopad svojich emócií

Intenzívne emócie nie sú len zlé. Emócie činia náš život vzrušujúcim, jedinečným a živým. Silné pocity môžu znamenať, že prijímame život naplno, že nepotlačujeme svoje prirodzené reakcie.

Je úplne normálne, že občas zažívate emocionálny pretlak – keď sa stane niečo úžasné, keď sa stane niečo hrozné, keď máte pocit, že ste niečo prešvihli.

Ako teda poznáte, že ide o problém?

Emócie, ktoré sa pravidelne vymykajú kontrole, môžu viesť k :

• konfliktom vo vzťahu alebo v priateľstve
• ťažkostiam vo vzťahoch s druhými ľuďmi
• problémom v práci alebo v škole
• nutkaniu užívať návykové látky, ktoré vám pomôžu zvládnuť emócie
• fyzickým alebo emocionálnym výbuchom

Nájdite si čas a zhodnoťte, ako vaše nezvládnuté emócie ovplyvňujú váš každodenný život. To vám uľahčí identifikáciu problémových oblastí (a sledovanie vašich úspechov).

2. Snažte sa o reguláciu, nie o potlačenie

Svoje emócie nemôžete ovládať ako pomocou klávesnice (kiež by to bolo tak ľahké!). Predstavte si však na chvíľu, že by ste emócie mohli týmto spôsobom riadiť.

Nechceli by ste ich neustále nechať bežať na maximum. Ale tiež by ste ich nechceli úplne vypnúť.

Keď emócie potlačujete alebo vytesňujete, bránite si v prežívaní a vyjadrovaní pocitov. Môže sa tak diať vedome (potlačovanie) alebo nevedome ( vytesňovanie).

Oboje môže prispievať k poruchám duševného a fyzického zdravia, vrátane:

• úzkosti
• depresie
• problémov so spánkom
• svalového napätia a bolesti
• ťažkostí so zvládaním stresu
• zneužívania návykových látok

3. Identifikujte, čo cítite

Keď si na chvíľku skúsite uvedomiť svoju náladu, pomôže vám to získať späť kontrolu.

Povedzme, že sa s niekým vídate už niekoľko mesiacov. Minulý týždeň ste sa pokúsili naplánovať rande, ale povedal, že nemá čas. Včera ste mu znova napísali: “Rada by som ťa opäť videla. Mohli by sme sa stretnúť tento týždeň?”

Konečne odpovedal, s oneskorením viac ako deň: “Nemôžem. Mám moc práce.”

Naraz ste nesmierne rozrušení. Bez toho, aby ste prestali premýšľať, hodíte telefónom cez celú miestnosť, prevrhnete odpadkový kôš a kopnete do stolu, pričom si narazíte palec na nohe.

Prerušte sa otázkou:

• Čo práve teraz cítim? (sklamanie, zmätenosť, rozzúrenie)
• Čo sa stalo, že sa tak cítim? (Odstrčil ma bez vysvetlenia.)
• Má situácia iné vysvetlenie, ktoré by dávalo zmysel? (Možno je v strese, chorý alebo rieši niečo iné, čo nie je príjemné vysvetľovať. Možno má v pláne vysvetliť viac, až bude môcť).
• Čo chcem s týmito pocitmi urobiť? (Kričať, ventilovať svoju frustráciu hádzaním vecí, odpísať niečo neslušné).
• Existuje lepší spôsob, ako sa s nimi vyrovnať? (Spýtať sa, či je všetko v poriadku. Spýtať sa, kedy má nabudúce voľno. Ísť na prechádzku alebo si zabehať).

Tým, že zvážite možné alternatívy, preformulujete svoje myšlienky, čo vám môže pomôcť upraviť prvú extrémnu reakciu.

Než sa tento proces stane zvykom, môže to nejakú dobu trvať. S praxou bude analyzovanie týchto krokov v hlave ľahšie (a účinnejšie).

4. Prijmite všetky svoje emócie

Ak sa snažíte lepšie zvládať emócie, môžete skúsiť svoje pocity sami pred sebou bagatelizovať. To ale nie je dobrý prístup.

Keď sa hyperventilujete po prijatí dobrej správy alebo sa zrútite na podlahu a kričíte a vzlykáte, keď nemôžete nájsť kľúče, môže sa zdať užitočné hovoriť si: “Len sa ukľudni” alebo “O nič nejde, tak neblázni”. Tým však znehodnocujete svoju skúsenosť. Prijímanie emócií tak, ako prichádzajú, vám pomôže sa s nimi lepšie vyrovnať. Zvyšovanie komfortu v súvislosti s intenzívnymi emóciami vám umožní plne ich prežívať, bez toho, aby ste reagovali extrémnymi, neužitočnými spôsobmi.

Ak sa chcete precvičiť v prijímaní emócií, skúste o nich premýšľať ako o posloch. Nie sú “dobré” alebo “zlé”. Sú neutrálne. Možno vo vás niekedy vyvolávajú nepríjemné pocity, ale stále vám poskytujú dôležité informácie, ktoré môžete využiť.

5. Veďte si denník nálad

Zapisovanie svojich pocitov a reakcií, ktoré vyvolávajú, vám môže pomôcť odhaliť prípadné rušivé vzorce. Niekedy stačí emócie v duchu sledovať spätne prostredníctvom svojich myšlienok. Prenesením pocitov na papier vám ale môže umožniť sa nad nimi hlbšie zamyslieť.

Pomôže vám to tiež rozpoznať, kedy konkrétne okolnosti, ako sú problémy v práci alebo rodinné konflikty, prispievajú ku vzniku horšie zvládnuteľných emócií. Identifikácia konkrétnych spúšťačov umožňuje vymyslieť spôsoby, ako ich produktívnejšie zvládať.

Písanie denníku prináša najväčší úžitok, pokiaľ sa mu venujete denne. Majte u seba denník a zapisujte si intenzívne emócie alebo pocity, akonáhle sa objavia. Snažte sa zaznamenávať spúšťače a svoje reakcie.

6. Zhlboka sa nadýchnite

Hlboký nádych má veľkú silu, či už ste smiešne šťastní, alebo tak rozhnevaní, že nemôžete hovoriť.

Spomalenie a venovanie pozornosti svojmu dychu nespôsobí, že emócie zmiznú (a nezabúdajte, že to ani nie je cieľom). Napriek tomu vám cvičenie hlbokého dýchania môže pomôcť uzemniť sa a urobiť krok späť od prvého intenzívneho záblesku emócií a akejkoľvek extrémnej reakcie, ktorej sa chcete vyhnúť.

Až nabudúce ucítite, že vás emócie začínajú ovládať:

Pomaly sa nadýchnite. Hlboký nádych vychádza z bránice, nie z hrudníka. Môže vám pomôcť predstaviť si, ako váš dych stúpa z hĺbky brucha. Zadržte ho. Zadržte dych na tri nádychy a potom ho pomaly vydýchnite.
Zvážte mantru. Niektorým ľuďom pomáha opakovať si mantru, napríklad “Som kľudný” alebo “Som uvoľnený”.

7. Zvážte, kedy sa vyjadriť

Všetko má svoj čas a miesto, vrátane intenzívnych emócií. Napríklad nekontrolovateľné vzlykanie je dosť bežnou reakciou na stratu milovanej osoby. Kričať do vankúša, alebo do neho dokonca mlátiť, vám môže pomôcť uvoľniť hnev a napätie potom, čo ste dostali kopačky.

Iné situácie však vyžadujú určitú zdržanlivosť. Bez ohľadu na to, ako moc ste frustrovaní, krik na šéfa kvôli nespravodlivému disciplinárnemu konaniu vám nepomôže.

Všímavosť k okoliu a situácii vám pomôže naučiť sa, kedy je v poriadku dať priechod pocitom a kedy by ste si s nimi možno mali na chvíľku sadnúť.

8. Vytvorte si odstup

Získanie odstupu od intenzívnych pocitov vám pomôže uistiť sa, že na ne reagujete rozumne.

Tento odstup môže byť napríklad fyzický, ako je odchod z rozrušujúcej situácie. Môžete si ale tiež vytvoriť určitý mentálny odstup tým, že sa rozptýlite.

Aj keď nechcete pocity úplne blokovať alebo sa im vyhýbať, nie je na škodu sa rozptýliť, kým sa s nimi nebudete vedieť lepšie vyrovnať. Len sa uistite, že sa k nim vrátite. Zdravé rozptýlenie je také, ktoré je iba dočasné.

Skúste:

• prechádzku
• sledovanie zábavného videa
• rozprávanie s milovanou osobou
• stráviť niekoľko minút so svojim domácim maznáčikom

9. Vyskúšajte meditáciu

Pokiaľ už meditáciu praktikujete, môže byť jednou z vašich metód, ako sa vyrovnať s extrémnymi pocity.

Meditácia vám môže pomôcť zvýšiť uvedomenie všetkých pocitov a prežitkov. Keď meditujete, učíte sa s týmito pocitmi sedieť, všímať si ich, bez toho, aby ste sa súdili alebo sa ich snažili zmeniť či prinútili k tomu, aby zmizli.

Ako bolo spomenuté vyššie, naučiť sa prijímať všetky svoje emócie môže uľahčiť reguláciu emócií. Meditácia vám pomôže tieto schopnosti prijímania prehĺbiť. Má tiež ďalšie výhody, napríklad vám pomôže uvoľniť sa a lepšie spať.

Veľmi účinná je joga nidra – viď náš minulý článok.

10. Snažte sa znižovať hladinu stresu

Keď ste pod veľkým stresom, môže byť zvládanie emócií ťažšie. Dokonca aj ľudia, ktorí bežne dokážu svoje emócie dobre ovládať, to môžu mať v dobe veľkého napätia a stresu ťažšie.

Zníženie stresu alebo nájdenie užitočnejších spôsobov jeho zvládania vám môže pomôcť, aby ste svoje emócie zvládali lepšie.

So stresom môžu pomôcť tiež praktiky všímavosti, ako je meditácia. Nezbaví vás ho, ale môže vám uľahčiť život s ním.

Medzi ďalšie zdravé spôsoby zvládania stresu patrí napr.:

• dostatok spánku
• nájsť si čas na rozhovory (a smiech) s priateľmi
• cvičenie
• trávenie času v prírode
• nájsť si čas na relaxáciu a koníčky

11. Pohovorte si s terapeutom

Ak vás emócie naďalej premáhajú, je možno načase vyhľadať odbornú pomoc.

Dlhodobé alebo pretrvávajúce emočné dysregulácie a výkyvy nálad sú spojené s niektorými duševnými poruchami, vrátane hraničnej poruchy osobnosti a bipolárnej poruchy. Ťažkosti s ovládaním emócií môžu tiež súvisieť s traumou, rodinnými problémami alebo inými základnými problémami.

Terapeut vám môže ponúknuť súcitnú podporu bez odsudzovania:

• skúmať faktory, ktoré prispievajú k poruchám regulácie emócií
• riešiť závažné výkyvy nálad
• naučiť sa, ako znížiť intenzívne pocity alebo zvýšiť reguláciu obmedzených emočných prejavov
• cvičiť sa v spochybňovaní a prerámovaní pocitov, ktoré spôsobujú trápenie

Výkyvy nálad a intenzívne emócie môžu vyvolať negatívne alebo nežiadúce myšlienky, ktoré nakoniec vyvolajú pocity beznádeje alebo zúfalstva.

Tento cyklus môže nakoniec viesť k neužitočným metódam zvládania, ako je sebapoškodenie alebo dokonca myšlienky na samovraždu. Ak začnete premýšľať o samovražde alebo máte nutkanie sa sebepoškodzovať, pohovorte si o tom s dôveryhodnou blízkou osobou, ktorá vám môže okamžite pomôcť získať podporu.

Ak chcete pochopiť podrobne mechanizmus vzniku emócií skúste si prečítať tento článok.