Články
Dopamín – prečo je dôležitý
sep
Za dobrý pocit zo života je zodpovedný dopamín
Dopamín sa radí medzi nízko molekulárne neurotransmitery a patrí do skupiny katecholamínov. Funkciou sa prejavuje tiež ako neurohormón. Tvorí sa v mozgu a je zodpovedný za pocity šťastia a radosti, reguluje krehkú rovnováhu systému „odmeny a slasti“ v našom mozgu. Dopamín tak zásadným spôsobom ovplyvňuje naše emócie a ich prejavy. Umožňuje nám hýbať sa a motivuje nás k dosiahnutiu našich túžob a snov. Zdravá hladina dopamínu v mozgu vedie k tomu, že svet vnímame v pozitívnom svetle. Nízka hladina dopamínu naopak spôsobuje pocity smútku, depresiu, negatívne myslenie a mnoho iných emocionálnych problémov.
Kedy mozog produkuje dopamín
Mozog produkuje dopamín v momentoch, kedy sa nám niečo podarilo alebo očakávame odmenu. Napríklad pri odškrtnutí položky zo zoznamu úloh, pri nájdení stratených kľúčov alebo v očakávaní lajkov u novej fotky na Facebooku. Dopamín nás ženie dopredu a motivuje k lepším výkonom. Dopamín má jednu nevýhodu a to, že je veľmi návykový. Núti nás chcieť viac a nezastaviť sa za žiadnu cenu. Je preto potrebné vedieť rozoznať, kedy využívame dopamín k nášmu prospechu a kedy sme naopak jeho otrokom.
Cesty dopamínu v mozgu
Dopamínová závislosť
Pohľad na závislosť ako takú sa v priebehu času dosť zmenil. Keď v 30. rokoch minulého storočia začali vedci prvý krát odborne pátrať po tom, čo spôsobuje vznik závislosti, mali za to, že človek, u ktorého sa závislosť vyvinie, má akési morálne nedostatky, či slabú vôľu a jedná tak vlastne dobrovoľne. Dnes sa na závislosť nahliada ako na chronické ochorenie, ktoré mení mozog ako na štruktúrnej, tak na funkčnej úrovni. Skorá intervencia je preto absolútne kľúčová.
Príroda vytvorila dopamínový mechanizmus ako prostriedok k prežitiu. Keď sa po nejakej činnosti cítime dobre (vďaka sekrécii dopamínu v mozgu) motivuje nás to k tomu, aby sme túto činnosť opakovali. Bohužiaľ dopamín sa uvoľňuje i po užití psychotropných látok a to v miere, ktorá nám v mozgu spôsobí dopamínovú potopu, ktorá keď odznie, nastupuje ťažká depresia. Tým sa narušuje homeostáza mozgu a človek sa ocitá v začarovanom kruhu kedy k tomu, aby sa dostal z depresie, potrebuje vyššiu dávku drogy.
Digitálny dopamín
K podobnému javu dochádza keď mnohokrát za deň kontrolujeme mobilný telefón, sociálne siete, emaily atď. Dostávame tak po kvapkách dávky dopamínu a vytvára sa tzv. dopamínová závislosť. Neurológ MUDr. Martin Jan Stránský tvrdí, že sociálne siete ničia základy fungovania spoločnosti a ľudia sú ľahšie manipulovateľní a dostávajú rybu, ktorá je vopred „upravená“ o dopamínovú závislostnú zložku. Symbolom dopamínovej závislosti na sociálnych sieťach je podľa MUDr. Stránského “LAJK”, ktorý bol vymyslený tak, aby pôsobil nutkanie a tým sa vytvára dopamínová závislosť. Tohto poznatku sa využíva pri konštrukcii programov a rôznych hier, ktoré vytvárajú závislostný vzťah (napr. uspokojenie zo spätnej väzby) a poškodzujú kognitívne funkcie mozgu. Deti kľúčových manažérov a majiteľov týchto digitálnych firiem majú používanie sociálnych sietí zakázané!
Pokiaľ nemáte dostatok dopamínu, môže to vyústiť v nasledujúce problémy.
- Častý pocit depresie, netýkavosť
- Nízka fyzická alebo psychická energia
- Problémy so sústredením
- Nízke libido
- Zvýšená chuť na sladké
- Zvýšená potreba kofeínu
- Neschopnosť zvládať stres
- Nespavosť
Nízka hladina dopamínu môže tiež spôsobiť Parkinsonovu chorobu, svalovú stuhlosť, chvenie, poruchy reči a chôdze.
Dopamínový pôst
Jedna z nových metód v oblasti osobného rozvoja je dopamínový pôst. Mali by sme sa pri ňom vzdať činností, pri ktorých dochádza k vyplaveniu dopamínu. Vynechať môžeme vyložene škodlivé aktivity (užívanie drog, hranie hazardných hier alebo prejedanie), tiež činnosti, ktoré spotrebovávajú veľké množstvo nášho času (internet, televízia, sociálne siete), v extrémnych prípadoch aj všetky sociálne interakcie alebo športové aktivity. Počas pôstu by podľa jeho zástancov malo dôjsť k zníženiu stresu, „reštartu“ mozgu a zlepšeniu sústredenia a produktivity.
Dopamín je nevyhnutný pre životne dôležité funkcie v našom mozgu. Zároveň sa však podieľa na nezdravom a návykovom chovaní. Pri dopamínovom pôste sa neznižuje hladina dopamínu až tak, aby dochádzalo k ohrozeniu dôležitých životných funkcií. Vyradenie problematických činností a stimulantov môže mať bezpochyby pozitívne účinky.
Osem tipov na získanie zdravej hladiny dopamínu
1. Obmedzte konzumáciu cukru
Sladké šišky môžu nielen kaziť vašu postavu, ale tiež znižovať hladinu dopamínu. Je to podobné ako u drog. V dlhodobom horizonte pravidelná spotreba cukru v skutočnosti mení génovú expresiu a dostupnosť dopamínových receptorov ako v strednom mozgu, tak v čelnej kôre.
2. Dbajte na dostatok spánku
Dostatok spánku pomáha mozgu regulovať produkciu dopamínu. Za normálnych okolností sa produkcia dopamínu riadi cirkadiálnym rytmusom. Ráno sa hladiny dopamínu prirodzene zvyšujú, čo nám umožňuje prebudiť sa a vykročiť do nového dňa. Vo večerných hodinách hladiny dopamínu klesajú, aby sa mozog ukľudnil a pripravil na spánok. Aby ste podporili prirodzenú produkciu dopamínu, snažte sa chodiť spať a vstávať približne v rovnakú dobu.
Zdroj: Bloemendaal M, Froböse MI, Wegman J, et al. Neuro-CognitiveEffectsofAcute Tyrosine Administration on Reactive and Proactive Response Inhibition in HealthyOlderAdults. eNeuro. 2018;5(2):ENEURO.0035-17.2018. Published 2018 Apr 30. doi:10.1523/ENEURO.0035-17.2018
3. Znížte množstvo vypitej kávy
Káva poskytuje dočasnú podporu dopamínu, ale výsledky sú len dočasné a naviac si môžete vyvinúť toleranciu na kofeín.
Jedna štúdia na potkanoch ukázala, že pri opakovanom vystavení kofeínu, si potkani vytvorili kofeínovú toleranciu a od stimulačného prípravku nedostali žiadne zvýšenie serotonínu. Vhodnejšia alternatíva kávy je čierny alebo zelený čaj. V prípade kávy sa držte maximálneho počtu tri šálky za deň.
Zdroj:
https://science.sciencemag.org/content/191/4224/305.abstract
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/192731
4. Začnite cvičiť
Štúdie ukázali, že beh na páse zvyšuje produkciu dopamínu v mozgu a tým pôsobí proti motorickej dysfunkcii. Okrem toho bolo dokázané, že beh pomáha chrániť dopamínergné neuróny a pôsobí proti neurotoxínom.
Zdroj:
Volkow ND, Tomasi D, Wang GJ, et al. Evidence thatsleepdeprivationdownregulates dopamine D2R in ventralstriatum in thehuman brain. J Neurosci. 2012;32(19):6711-6717. doi:10.1523/JNEUROSCI.0045-12.2012
5. Buďte kreatívni
Ďalšia možnosť ako sa cítiť šťastne a mať v tele viac dopamínu je byť kreatívny. Venujte sa nejakému koníčku, ktorý vás bude skutočne baviť a bude za vami nechávať niečo hmatateľné. Môžete maľovať, opravovať autá, fotografovať – skrátka čokoľvek, čo vás napadne.
6. Počúvajte hudbu
Niektoré štúdie ukázali, že počúvanie obľúbenej hudby zvyšuje hladinu dopamínu vo vašom tele.
Zdroj:
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/01/190124110958.htm
7. Meditujte
Výskumy zistili, že počas meditácie alebo cvičenia jógy dochádza ku zvýšeniu hladiny dopamínu a zníženiu pocitov úzkosti. Akýkoľvek typ meditácie, či už v sede, v leže alebo v pohybe, tak pomáha regulovať produkciu neurotransmiterov a podporuje tak zdravie mozgu.
Zdroj:
Lin TW, Kuo YM. Exercisebenefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013;3(1):39-53. Published 2013 Jan 11. doi:10.3390/brainsci3010039
8. Doplnky stravy, ktoré podporujú tvorbu dopamínu
Curcumin
Kurkumín je aktívna zložka, ktorá sa vyskytuje v kurkuma korení. V štúdii “Antidepresívna aktivita kurkumínu: vplyv na serotonínový a dopamínový systém” bol konštatovaný priaznivý vplyv kurkumínu na tvorbu dopamínu a serotonínu.
Zdroj:
https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-yhttps://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0014299905006230
Galland L. The gut microbiome and the brain. J Med Food. 2014;17(12):1261-1272. doi:10.1089/jmf.2014.7000
Ašvaganda
Ashwagandha ovplyvňuje tri hlavné neurotransmitery – serotonín, GABA a dopamín. Ashwagandha je agonista GABA, čo znamená, že zvyšuje produkciu tohto neurotransmiteru. Funguje na neurónových receptoroch a umožňuje ľahké pripojenie GABA. Okrem toho ashwagandha zvyšuje citlivosť receptorov serotonínu v mozgu.
Kanadská štúdia testovala 75 ľudí, ktorí trpeli miernymi až závažnými úzkostnými a panickými záchvatmi. Ashwagandha dramaticky zmiernila príznaky úzkosti v skupine zvýšením hladiny GABA a serotonínu v mozgu. Na druhej strane skupina s placebom nemala žiadne zlepšenie úzkosti.
Zdroj:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407960/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26068424/
Šafran
Existujú závery, že konzumácia 30 mg extraktu zo šafranu denne má pozitívne účinky na pacientov s Alzheimerovou chorobou. Okrem toho zložky nájdené v šafrane tiež vykazovali antidepresívne účinky. Šafran zlepšuje pamäť a tiež prispieva k zníženiu neurotoxických faktorov a k produkcii vylučovania dopamínu a glutamátu a ovplyvňuje hladinu neurotransmiterov, ako je norepinefrín, dopamín a serotonín, znížením aktivity acetylcholinesterázy a inhibíciou aktivity monoamin oxidázy v mozgu.
Zdroj:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787996/
