Články, Imunita a zdravie, Zdravá výživa
Spánok, metabolizmus a chudnutie
10
aug
aug
Ak chcete schudnúť, tak je zrejmé, že je dôležité sa zamerať na stravu a pohyb. Ale čo je rovnako dôležité je odpočinok a spánok. V skutočnosti dostatok spánku v tom môže hrať zásadnú rolu.
Prebehlo veľa štúdií a výskumov, ktoré dokazujú dôležitosť spánku. O čom sa debatuje a nepanuje v tom zhoda je, koľko hodín by človek mal spať, aby spálil maximum tukov a udržal si optimálne zdravie.
Štúdie a výsledky
Napríklad vedci na univerzite v Surrey urobili malú štúdiu s 26 ľuďmi. Rozdelili ich na dve skupiny. Prvú nechali spať behom siedmych dní každú noc menej ako 6 hodín. Druhá sledovaná skupina spala po dobu siedmych dní každú noc 10 hodín. Skupina, ktorá spala menej ako 6 hodín, vykazovala zmenenú funkciu buniek. Bunky zodpovedné za produkciu bielkovín, ktoré opravujú poškodené tkanivo a zlepšujú funkciu metabolizmu, boli deaktivované. A pretože vaše telo potrebuje neustály prísun bielkovín pre obnovu tkaniva, tak tieto výsledky ukazujú, že pokiaľ sa vystavujete dlhšej spánkovej deprivácii, zvyšujete pravdepodobnosť vzniku závažných zdravotných problémov. Naviac sa v štúdii okrem deaktivácie buniek produkujúcich bielkoviny deaktivovali aj bunky zodpovedné za správnu funkciu metabolizmu. A telo najefektívnejšie spaľuje tuky práve behom spánku, takže deaktivácia príslušných metabolických buniek zastaví aj chudnutie. Na prvý pohľad výsledky štúdie hovoria jasne. Spánok je dôležitý pre optimálne zdravie, a pre maximálne spaľovanie tukov. Takže, čím viac spánku, tým lepšie, že? Nie tak úplne… Podľa doktora Kripkeho z inštitútu UCSD, ktorý sa špecializuje na výskum spánku, príliš veľa spánku telu tiež neprospieva. Jedna veľmi rozsiahla štúdia vykonaná American Cancer Society ako súčasť prevencie censoredových ochorení, zozbierala dáta (vek, strava, predošlé choroby a rizikové faktory ako fajčenie) od 1,1 milióna ľudí v rokoch 1982-1988. Vďaka obrovskému rozsahu štúdie trvalo skoro dve dekády, kým bola dokončená kompletná analýza. A jedna z mnohých súčastí analýzy porovnávala podrobne údaje zdravotného rizika spojeného s presným počtom hodín spánku. A výsledky boli celkom prekvapujúce.
Spánkové optimum
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí spia každú noc 7 hodín, majú najnižšiu úmrtnosť. A ľudia, ktorí spali 8 hodín, na tom neboli tak dobre, ako sa očakávalo. Mali dokonca horšiu úmrtnosť ako ľudia, ktorí spali každú noc 5 alebo 6 hodín. A čo je úplne šokujúce, tí, čo spali každú noc 10 hodín, mali najhoršie ukazovatele. Dokonca horšie ako ľudia, ktorí spali len 3 hodiny každú noc! Možno si poviete, že štúdia bola zameraná na úmrtnosť a zdravotné ukazovatele a nie na spaľovanie tukov a chudnutie. To je síce pravda, avšak súvislosť medzi optimálnym zdravotným stavom a optimálnou telesnou hmotnosťou je jasne dokázaná. Takže sa dá predpokladať, že skupina s najnižšou úmrtnosťou mala aj najlepší zdravotný stav a najlepšie fungovanie metabolizmu vzhľadom k ostatným sledovaným skupinám. Mňa osobne prekvapilo, aký rozdiel môže mať jedna hodina spánku (7 hodín verzus 8 hodín). Aj keď prvá spomenutá štúdia zistila, že menej ako 6 hodín spánku pôsobí na bunky tela deaktivačne, tak sa nesústredila na rozdiel medzi 7 a 8 hodinami. A ak vezme v úvahu výsledky oboch spomínaných štúdií, tak to vypadá, že naše bunky najlepšie fungujú po 7 hodinách spánku. Pre presnejšie potvrdenie je potrebné počkať na ďalšie štúdie. Nechcem tvrdiť, že je optimálne pre urýchlené chudnutie a optimálne zdravie nastaviť si budík na 7 hodinovú dĺžku spánku. Skôr som týmto článkom chcel zdôrazniť ako zložité a citlivé sú naše telá a ako je zásadné dopriať telu odpočinok, aby mohlo správne fungovať.
Čo robiť pre kvalitný spánok
Pokiaľ máte problémy so zaspávaním alebo sa v priebehu noci budíte, tu je niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať.
- Uistite sa, že máte v potrave dostatočný prísun horčíka. 300-500mg horčíka môže pomôcť.
- Najlepšími prirodzenými zdrojmi horčíka sú:
- špenát, listová zelenina, kel, mangold
- semienka (najmä dyňové)
- strukoviny
- avokádo
- banány
- Ak dodržujete nízkosacharidovú diétu, pomôže vám k zaspaniu a hlbokému spánku zjesť pred spaním trochu kvalitného tuku. Stačí s posledným jedlom zjesť lyžicu mandľového masla.
- Môžete tiež skúsiť dve lyžičky kvalitného medu.
- Šálok teplého nápoja (bez obsahu kofeínu). Napríklad harmančekový čaj.
- Spite v úplne tmavej miestnosti – bez akéhokoľvek svetla, ani len miniatúrneho svetla ako diódy notebooku alebo telefónu (mimochodom tieto prístroje by mali mať do spálne zákaz vstupu). Tma je zásadná pre hlbokú REM fázu spánku.
- Pokiaľ je to možné, choďte spať pred 23 hodinou. Tak môžete využiť „melatonínový vrcholok“, ktorý nastáva práve o 23.hod. Melatonín vám pomôže rýchlo zaspať a dosiahnuť hlboký spánok.
