Tri veci, ktoré vám zásadne zlepšia spánok

V májovom článku 7 zásadných procesov, ktoré prebiehajú keď spíte som sľúbil, že v téme spánku budem pokračovať.Ten, kto má ťažkosti so spánkom, možno nebude chcieť veriť, že stačí robiť správne tri veci, aby sa jeho spánok celkom zásadným spôsobom zlepšil. A keď zlepšíte spánok o 100%, zlepší sa aj váš bdelý stav o 100% – je to […]

PHARMACOPEA CZ s.r.o.

Tri veci, ktoré vám zásadne zlepšia spánok 4.5/5 (2)

V májovom článku 7 zásadných procesov, ktoré prebiehajú keď spíte som sľúbil, že v téme spánku budem pokračovať.
Ten, kto má ťažkosti so spánkom, možno nebude chcieť veriť, že stačí robiť správne tri veci, aby sa jeho spánok celkom zásadným spôsobom zlepšil. A keď zlepšíte spánok o 100%, zlepší sa aj váš bdelý stav o 100% – je to jednoduchá matematika.

Poruchy spánku v populácii

Viete, že poruchami spánku trpí takmer 50% populácie? Človek si ani neuvedomuje, aký obrovský dopad to má na celú spoločnosť. Každý deň je polovica ľudí, ktorých stretneme, nevyspatá. Ich mozog nefunguje ako má, ich nervový systém je podráždený, sú napätí, nervózni, úzkostní alebo agresívni.

Ako je to v skutočnosti s ochranou verejného zdravia

V roku 2015 na nátlak staviteľov diaľnic boli zmäkčené zákonné limity hluku o dva decibely.
Len malá vsuvka mimo našu dnešnú hlavnú tému. Je až k neuvereniu, že keď sa stavia nová cesta – diaľnica, tak sa celkom pravidelne stáva, že sľuby o odhlučnení nie sú splnené a tisíce ľudí v okolí takejto novej stavby si v noci nemôže kvôli hluku otvoriť okno. V roku 2015 na nátlak staviteľov diaľnic boli dokonca zmäkčené zákonné limity hluku o dva decibely, takže skoro dvojnásobný hluk sa teraz vojde do limitov. Stavitelia ciest tak zarobia pri budovaní miliardy, pretože sa nemusia toľko zaoberať odhlučnením. A na druhej strane desiatky tisíc ľudí nemôžu normálne spať. V roku 2019 túto úpravu dokonca posvätil Ústavný súd s tým, že ľudia musia s hlukom počítať. Keď potom takýto nevyspatý človek za volantom niekoho zrazí na prechode, tak sa všetci divia. Takýchto nevyspatých vinníkov by teda súdy zrejme nemali trestať, keď s tým musíme všetci počítať.

Svetlo a tma

„Pravá tvár svetla je tma, len my ju nevidíme“ Nikola Tesla

V prírode všetko funguje rytmicky. Striedanie svetla a tmy je jeden zo základných rytmov, ktorý ovláda všetky živé bytosti na planéte miliardy rokov. Každý živý organizmus si pre zvládanie tejto predvídateľnej každodennej zmeny svetla a tmy vyvinul vnútorný spôsob načasovania čiže cirkadiánne hodiny. Všetky funkcie organizmu ako získavanie energie z potravy, jej využitie k údržbe funkcií a uchovaniu na ďalšie použitie, regeneráciu, rast a rozmnožovanie sú riadené cirkadiánnymi hodinami. Vedci sa domnievali, že cirkadiánne hodiny sídlia v mozgu. Avšak prevratný experiment Jeffa Plautze v roku 1997 dokázal, že cirkadiánny rytmus má každý gén nášho genómu a následné výskumy ukázali, že v každom orgáne sa v rôznych časoch synchronizovane zapínajú a vypínajú tisícky génov. Vzájomnú komunikáciu týchto buniek jednotlivých orgánov riadi zhluk buniek v hypotalame tzv. suprachiazmatické jadro (SCN). SCN je napojené na žľazy s vnútornou sekréciou a ovláda mimo iné vylučovanie kortizolu a melatonínu.

Celkové fungovanie je teda kombináciou striedania svetla a tmy, ktoré cez melanopsinové receptory sietnice pôsobí priamo na SCN a signály z buniek jednotlivých orgánov. Napr. hodiny pečene si cirkadiánny rytmus vytvárajú z kombinácie signálu zo SCN a času, kedy prijímame potravu. SCN je spojené s centrom hladu v mozgu, takže SCN vlastne dáva pokyn mozgu, kedy mať hlad.

Už z takto zjednodušeného popisu môžeme vidieť, ako je celý proces komplexný, flexibilný a zahŕňa doslova každú bunku nášho tela. Keď napríklad dodávame telu pokrm v neobvyklú hodinu, trvá len niekoľko dní, než sa SCN v mozgu upraví na nové stravovacie časy.

Celý tento zložitý proces môžeme zjednodušiť na tri základné rytmy – svetlo, výživu a aktivitu.
Poďme sa pozrieť na ony tri „magické“ veci, ktoré je možné upraviť, aby sa vám zlepšil spánok.

Svetlo

Podstatné je ako a kedy vystavujeme oči svetlu. Kľúčovú úlohu tu hrajú senzory modrého svetla. Ráno sa nám totiž mozog synchronizuje s ranným svetlom. Prvé lúče ranného svetla dajú SCN v mozgu pokyn, aby nadobličky začali vylučovať kortizol. Vďaka pôsobenia kortizolu veľmi rýchle nastupuje bdelosť a pripravenosť na aktivitu. Naše vnútorné hodiny začínajú odpočítavať, ako dlho sme hore a po dvanástich hodinách väčšinu ľudí začne mozog upozorňovať, aby sa pripravili na spánok.

Zapadne slnko, svetlo pomaly zmizne a nastupuje tma a senzory modrého svetla v očiach prestanú byť aktivované. SCN v mozgu dá pokyn epifýze k tvorbe melatonínu a ten spôsobí ospalosť. Po šestnástich hodinách od prebudenia, si tak ideme ľahnúť do postele. Pozorný čitateľ tu zbystrí, pretože v modernej spoločnosti so zapadajúcim slnkom žiadna tma nenastáva. Naopak naše oči sú vystavované modrému svetlu z obrazoviek televízií, počítačov, tabletov a mobilov. Takže k tvorbe melatonínu nedochádza. Pre organizmus to vypadá ako by deň pokračoval ďalej.

Jedlo

Ako sme si popísali vyššie SCN sa neriadi len svetlom, ale prenastavuje sa podľa príjmu potravy. Načasovanie príjmu potravy dokonca dokáže prehlušiť signál z hlavných hodín SCN. Už teda asi pre vás nie je prekvapujúce, že keď si zobnete niečo dobré v 10 večer, výrazne to oddiali spánok. Aj malé jedlo sa totiž trávi 1-2 hodiny. Naviac jedlo mimo dobu, kedy je telo pripravené potravu spracovať, sa trávi výrazne dlhšie – až niekoľko hodín.
Takže dôjde k tomu, že keď konečne nad ránom skončí proces trávenia a ukladania tukov vášho oneskoreného zobania, prídu do toho raňajky a celý proces naskočí znovu. Glukóza zo strávených sacharidov zaplavuje krv a pokiaľ toto opakujete niekoľko dní, tak hladina glukózy, ktorú pečeň nestíha vstrebať, dosahuje vo vašom krvnom obehu prediabetických hodnôt. Pokiaľ si z večerného zobania vytvoríte zvyk, nielen že sa dobre nevyspíte, ale s pravdepodobnosťou hraničiacou s istotou mierite k cukrovke.

Fyzická aktivita

Pokiaľ práve nejeme ani nespíme, mali by sme vykonávať nejakú fyzickú činnosť. Náš organizmus je vytvorený tak, aby bol aktívny celú dobu nášho bdenia. Ak mu nedoprajeme dostatočnú fyzickú činnosť, dochádza aj k rozladeniu cirkadiánnych hodín. Jeden z prvých experimentov, ktoré skúmali túto oblasť, sa vykonával na myšiach s obmedzeným prístupom ku koliesku na behanie. Keď mali myši ku koliesku prístup kedykoľvek chceli, dobrovoľne v ňom behali každú noc. Tieto myši mali robustný cirkadiánny rytmus, lepšie spali a keď mali byť hore, boli dokonale bdelé. Ďalšie experimenty na ľuďoch došli k rovnakým záverom.

Telesná činnosť zvyšuje kvalitu spánku, zlepšuje náladu počas dňa, zlepšuje sústredenie a znižuje úzkosti a depresie. Toto platí v každom veku. Za fyzickú činnosť je možné považovať akúkoľvek formu pohybu, ktorá vedie k výdaju energie. Mimo športu teda napríklad aj záhradkárčenie, domáce práce alebo kľudná chôdza.

1. ODPORUČENIE – ZACHOVAJTE PRIRODZENÉ STRIEDANIE SVETLA A TMY

Základným spôsobom ako skvalitniť spánok je zvýšiť jeho potrebu. Od prvého svetla, ktoré ráno dopadne na vašu sietnicu, sa začne akumulovať spánkový dlh, ktorý vytvára spánkový tlak. Za každú prebdenú hodinu je to asi 30 minút. Spánkový tlak a hladina melatonínu sú dva hlavné mechanizmy, ktoré nastoľujú spánok.

  • Ak teda chcete ísť skoro spať, mali by ste aj skoro vstávať.
  • Počas dňa sa vystavujte dostatočnému množstvu svetla. Ideálne je ísť ráno cestou do práce pešo pod šírym nebom. Svetlo v dopravných prostriedkoch a v miestnostiach, kde sa cez deň zdržiavame, je nedostatočné a nespustí dostatočnú produkciu kortizolu. Nedostatok svetla cez deň znižuje spánkový tlak. Cez deň potrebujete prijať dostatok svetla.
    Rozptýlené denné svetlo dosahuje hodnôt 10000-25000 luxov, zatiaľ čo v osvetlení v kancelárii býva maximálne okolo 500 luxov.
  • Večer sa vyvarujte modrého svetla. Keďže je takmer nemožné sa mu v dnešnej dobe vyhnúť, riešením sú špeciálne žiarovky, ktoré sa večer prepnú do režimu červeného svetla. Praktickejším riešením sú okuliare, ktoré blokujú modré svetlo. Ideálne je nasadiť si ich 2-3 hodiny pred zaľahnutím. V prípade nutnosti tak môžete kontrolovať telefón alebo pozerať na TV. Okuliarmi docielite toho, že v dobe zaľahnutia už bude hladina melatonínu dostatočná. Uvedomte si, že spánkový tlak vás síce uspí i v prípade, že pozeráte tesne pred spaním bez ochrany očí do mobilu alebo na televíziu, avšak melatonín sa začne vylučovať až za dve hodiny a spánok je teda nekvalitný a nedochádza k regenerácii organizmu.

Okuliare blokujúce 100% modrého svetla

2. ODPORÚČANIE – NASTAVTE SI REŽIM ČASOVO OBMEDZENÉHO STRAVOVANIA

Doba, kedy prijímame potravu, a početnosť je pre kvalitu spánku absolútne zásadná. Po anglicky sa raňajky povedia breakfast – break fast – čo v preklade znamená prerušenie pôstu. Aby cirkadiánny rytmus fungoval správne, musí sa rytmicky striedať doba pôstu a doba jedla. Výskumy ukazujú, že je ideálne ak všetku potravu v 24 hodinovom cykle prijmeme v intervale 8-10 hodín. Tj. mali by sme si nastaviť toto časové okno a mimo neho potravu neprijímať. Pokiaľ napríklad raňajkujete o 9 hodine, tak posledné jedlo dňa by ste mali skonzumovať medzi 17-18 hodinou. Časové okno si môžeme nastaviť podľa našich potrieb a potom ho dodržovať. Mimo toto okno by sa mal príjem kalórií rovnať nule. Teda piť len vodu. Pohár džúsu o 22 hodine celý rytmus naruší a naruší nastavenie cirkadiánnych hodín. V uvedenom časovom okne nie je potrebné sa nijak obmedzovať čo do skladby alebo množstva jedla pri zachovaní všetkých zásad racionálneho stravovania.

3. ODPORÚČANIE – FYZICKÁ AKTIVITA DENNE

Je potrebné každý deň vykonať určitú fyzickú aktivitu. Za minimum je považované prejsť denne 10 tisíc krokov. Každý mobil má v sebe dnes počítadlo krokov, a tak si ľahko môžeme urobiť prehľad o tom, koľko sme ušli. Chôdza je najľahšia a môžeme ju, ako som písal vyššie, spojiť s rannou expozíciou svetla cestou do práce. Vystúpiť napríklad z električky o dve zastávky skôr a zvyšok dôjsť peši. Fyzická aktivita, a to hlavne pokiaľ je vykonávaná na prirodzenom dennom svetle, zvyšuje potrebu spánku. Pokiaľ je to možné, každú hodinu v práci si dajte niekoľkominútovú pauzu a urobte si pár jednoduchých cvikov. Drepy, kliky, nejaký ľahký strečing. Ukazuje sa, že táto drobná aktivita opakovaná niekoľko minút každú hodinu má podobný účinok ako večerné 1 hodinové cvičenie.

Produkty na podporu psychiky, hormonálnej rovnováhy a spánku

Hericium super strong, Superionherbs, doplnok stravy
He shou wu od Superionherbs, power balancer
prípravok s extraktom z šafránu siateho a nechtíka lekárskeho balenie 60 kusov toboliek
Ashwagandha Whitania Somnifera Extrakt 5% withanolidov, doplnok stravy od Superionherbs

Prosím, ohodnoťte článok

Redakce webu Superionherbs.cz: zobrazit autory.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *