Ako skrotiť krvný cukor 5/5 (2)

Ako sa cítiť dobre a zhodiť nadbytočné kilá

Tausha Mooreová z michiganského Ann Arboru celé roky zvládala každodenné pracovné vypätie aj vďaka tomu, že počas popoludnia zhltla cereálnu tyčinku alebo menšiu sladkosť. Dodalo jej to energiu, ale netrvalo dlho a zase na ňu doľahla únava a opäť mala hlad. Toto poznajú mnohí z nás. Náš jedálny lístok bohužiaľ je plný potravín bohatých na cukry a škrob, ktoré vedia divoko rozkolísať hladinu krvnej glukózy, bežne známej ako krvný cukor. Uchyľujeme sa k ľahko dostupným koláčom, čokoládovým tyčinkám alebo sladkej limonáde. Majú okamžitý účinok, v žalúdku sa rýchlo rozložia. Zaplavia nám krvný obeh glukózou a my čakáme, až nás „nakopnú“. Problém spočíva v tom, že vlna energie nepôsobí dlho, cítime sa po nej horšie ako predtým a vyhladneme oveľa skôr pred ďalším regulárnym jedlom.

Nie je prekvapivé, že veľa z nás priberá viac ako by si priali. Môže za to predovšetkým fakt, že moc jeme a málo sa hýbeme. Podieľajú sa na tom tiež výkyvy v hodnotách krvného cukru, ktoré spúšťajú reťazec udalostí, ktorých konečným dôsledkom je kúpa nových, o veľkosť väčších džínsov.  Boli by sme radi, kebyže naše telo spaľovalo tuky. Ale pokiaľ jeme rýchlo stráviteľné pokrmy na báze sacharidov, stimulujeme ho, aby spaľovalo sacharidy, tvrdí Jennie Brand-Millerová, spoluautorka knihy Glukózová revoluce a profesorka v obore ľudskej výživy na univerzite v Sydney. Akonáhle nám klesne zásoba sacharidov, doplňujeme ju jedlom. Telo si musí nejako poradiť s tukmi a skladuje ich na nesprávnych miestach. A to je zlé. Nedostatok energie a naberanie na váhe pritom predstavuje len špičku ľadovca. Pokiaľ netrpíme cukrovkou, na krvnú glukózu ani nepomyslíme. Vedci však dnes už vedia, že bez ohľadu na cukrovku, môže jedálny lístok, bohatý na zložky zvyšujúce objem glukózy v krvi, spôsobovať nárast rizika srdcových chorôb. Škodí totiž cievam a zvyšuje hladinu cholesterolu.  Môže dokonca ovplyvniť zhoršovanie pamäte a zvýšiť nebezpečenstvo vzniku určitých typov nejvážnějších chorob. Toto poznanie zásadne ovplyvňuje pohľad na náš jedálny lístok a zdravie. Našťastie žiadny zo spomenutých následkov neprichádza zo dňa na deň, a dokonca aj drobnými zmenami každodenného stravovania sa môžeme vydať po ceste za lepším zdravím.

Dôležitosť krvnej glukózy

Telo si berie energiu zo všetkých typov potravy: z proteínov, tukov, sacharidov. Ale hlavným energetickým zdrojom sú preňho práve sacharidy. Väčšina potravín /vedľa mäsa a olejov/ ich obsahuje aspoň isté množstvo. Určité potraviny, napríklad zemiaky alebo sladkosti, naopak obsahujú nadštandardný percentuálny pomer sacharidov. Naše telo štiepi pri jedle sacharidy na jednoduché cukry a tie vypúšťa do krvného obehu. Súčasne pankreas vylučuje do krvi inzulín, ktorý umožňujeme bunkám v tele vstrebávať glukózu ako zdroj energie. Aj v prípade, keď nám hladina glukózy po výdatnom jedle vystrelí prudko nahor, si telo vie poradiť. V priebehu niekoľkých hodín dokáže vrátiť stav opäť do normálu. Niekedy však telo nereaguje na inzulín tak, ako by sa očakávalo a pankreas ho vylúči viac ako zvyčajne. Hrozí tak nebezpečenstvo, že vznikne začarovaný kruh: pankreas pracuje zo všetkých síl, aby vyprodukovala viac inzulínu, zatiaľ čo hladina glukózy v krvi narastá. Pokusy na zvieratách a výskumy bunkových kultúr dokázali, že vysoký obsah glukózy v krvi môže mať na bunky pankreasu toxické účinky, uvádza doktor Christopher Nielson, profesor, lekár na Nevadskej univerzite, ktorý sa zaoberal dôsledkami vysokej hladiny glukózy u ľudí, ktorí netrpia cukrovkou. Dlhšie trvajúcu vysokú hladinu glukózy je možné dať do súvislosti s poruchami syntézy inzulínu. O dôvod viac, prečo si strážiť krvný cukor. Cukrovkou dnes trpí 56 miliónov Európanov. Podľa Medzinárodnej diabetickej federácie so sídlom v Bruseli sa toto množstvo do roku 2035 zvýši na 69 miliónov. Aký je rozdiel medzi cukrovkou a predcukrovkovým stavom? Jedno prechádza v druhé a je to len otázka definície, vysvetľuje Nielson, Ak sa vám cukor v krvi vyšplhá na 7 mmol/l krvi, ste diabetik. Ak ho máte na 6,9 mmol/l, diabetikom nie ste. Diagnóza cukrovky môže závisieť na nepatrnej výchylke krvnej glukózy. Ale bez ohľadu na diagnózu, rastú komplikácie zrejme úmerne s tým, ako nedbalo si človek stráži hladinu cukru. Vylepšenie jedálneho lístku môže cukrovku nielen odvrátiť ale aj zabrániť ďalším ťažkostiam. Diabetes má súvislosť s najzávažnejším onemocněním hrubého čreva a pankreasu, cievnymi ochoreniami, zlyhaním srdca a demenciou. Vysoká hladina krvného cukru ohrozuje aj jedince, ktorí cukrovkou netrpia. Zaznamenali sme, že zmena životného štýlu, ktorá zahrňuje pravidelné cvičenie a zdravý jedálny lístok, znížili nebezpečenstvo výskytu chorôb ako sú cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a demencia.

6 rád pre zlepšenie krvnej glukózy

Dobré a zlé sacharidy

V potravinách sa vyskytujú dva druhy sacharidov, s pomalým alebo rýchlym prestupom do tela. Vyhnúť sa tejto divokej glukózovej jazde znamená konzumovať viac sacharidov s pomalým účinkom, ktoré sa chovajú ku krvnej glukóze šetrnejšie, a obmedziť príjem rýchlo účinkujúcich sacharidov, ktoré tieto zbesilé výkyvy hladiny glukózy spôsobujú. Teoreticky sa dá povedať, že čím menej kolíše hladina krvnej glukózy, tým väčší pocit uspokojenia to človeku prináša. Prudký úbytok vyvoláva hlad. Pozorovaním sa zistilo, že zvieratá aj ľudia sa uchyľujú k jedlu, keď im hladina krvnej glukózy silno poklesne. Rýchlosť účinku sacharidov závisí na škroboch a cukroch v požívatine, na spôsobe kuchynskej úpravy a na tom, či je potravina priemyselne spracovaná. Čím menej spracovaná, tým lepšie. Vysoko rafinovaná biela múka akú nájdeme v cukrárenských výrobkoch a pečivu v obchodnej sieti, prešla tak dôkladným mletím, že ju telo veľmi ľahko trávi. Lepšie je dať prednosť chlebu z hrubo mletej celozrnnej múky. Väčšina ovocia a zeleniny obsahuje veľké množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Obmedzte škrobovitú zeleninu napr. zemiaky, niektoré druhy ryže, ovocné šťavy. Radšej si dajte pomaranč ako pomarančovú šťavu. Telo trávi šťavu veľmi rýchlo, takže dochádza k prudkému uvoľneniu glukózy. Zjesť ovocie zaberie dlhšiu dobu a naviac obsahuje vlákninu, ktorej trávenie trvá dlhšie. Cestoviny, aj keď sú z bielej múky, prekvapivo uvoľňujú sacharidy omnoho pomalšie ako zemiaky a väčšina druhov chleba, najmä ak ich podávame mierne nedovarené. Škrob v cestovinách sa totiž viaže do mriežky proteínových molekúl, takže stráviť ho vyžaduje väčšie úsilie.

Zoznámte sa s cukrom

Môže vám pripadať, že získať kontrolu nad glukózou znamená vyhýbať sa všetkým sladkostiam, avšak nie všetky cukry sú rovnaké. Sacharóza /stolný cukor/ spôsobuje výkyvy hladiny glukózy v krvi. Avšak fruktóza vyskytujúca sa v prírodnom ovocí alebo v bezškrobovej zelenine a laktóza v mliečnych výrobkoch preniká do krvného obehu oveľa pomalšie. Množstvo pridaného cukru v typickom jedálnom lístku západného sveta za posledné roky vzrástlo a s ním stúpa výskyt obezity a diabetu typu 2. Pokiaľ si človek dopriava na povzbudenie dávky cukru, telo ho chce stále viac. Lepšie je vyhýbať sa potravinám s pridaným cukrom a miesto toho si dopriať čerstvé ovocie alebo celozrnné výrobky.

Najlepšie požívatiny z hľadiska GI

Glykemický index /GI/ boduje potraviny podľa toho, ako dlho im trvá, kým sa rozloží na glukózu. Nasledujúca desiatka superpožívatín je veľmi výživná a pritom má nízky GI, čo znamená, že cukry uvoľňuje zvoľna. • strukoviny • ovsené vločky • jačmeň • raž • celozrnné cestoviny • nízkotučné mliečne výrobky • citrusy • jablká • hrušky • sójové mlieko

Zdroj 1) Jennie Brand-Miller, Stephen Colagiuri, Kaye Foster-Powell. Glukózová revoluce. Nakladatel: Triton 2004 2) Nielson C1, Lange T, Hadjokas N. Blood glucose and coronary artery disease in nondiabetic patients. Diabetes Care. 2006 May;29(5):998-1001. Dostupné z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16644627 3) International Diabetes Federation. Dostupné z https://www.idf.org/