Jeden z najúčinnejších nástrojov ako zlepšiť zdravie
V dnešnom uponáhľanom svete je ľahké zabudnúť na to najcennejšie, čo máme – naše zdravie. Či už trávite hodiny pri počítači, staráte sa o rodinu, alebo sa snažíte skĺbiť prácu s osobným životom, je dôležité nájsť si čas na starostlivosť o svoje telo a myseľ. V tomto článku sa pozrieme na jeden z najefektívnejších a najjednoduchších spôsobov, ako zlepšiť svoje celkové zdravie a predĺžiť svoj život – ZÓNU 2.
Dlhý život nie je len o dĺžke života, ale aj o jeho kvalite. Zdravé telo a myseľ nám umožňujú plne si užívať každý deň, mať energiu na aktivity, ktoré milujeme, a byť tu pre svojich blízkych. Investícia do nášho zdravia dnes znamená menej zdravotných problémov v budúcnosti a viac radosti zo života. Aby sme pochopili tajomstvo zóny 2, musíme pochopiť princíp mitochondrií.
Čo sú mitochondrie?
Mitochondrie sú drobné organely nachádzajúce sa vo vnútri našich buniek, často označované ako “elektrárne bunky”. Sú zodpovedné za výrobu energie, ktorú bunky potrebujú na vykonávanie svojich funkcií. Každá bunka môže obsahovať stovky až tisíce mitochondrií, v závislosti od jej energetickej potreby. Mitochondrie majú vlastnú DNA, ktorá sa líši od jadrovej DNA, čo naznačuje ich evolučný pôvod ako samostatné organizmy, ktoré sa spojili s bunkami pred miliardami rokov.
Úloha mitochondrií v organizme
Primárnou funkciou mitochondrií je produkcia adenozíntrifosfátu (ATP), čo je hlavný zdroj energie pre väčšinu bunkových procesov. ATP sa vytvára prostredníctvom procesu známeho ako bunkové dýchanie, ktoré zahŕňa premenu glukózy a kyslíka na energiu. Okrem produkcie energie hrajú mitochondrie tiež kľúčovú úlohu v regulácii bunkovej smrti (apoptózy), metabolizmu vápnika a produkcii reaktívnych foriem kyslíka (ROS), ktoré môžu fungovať ako signálne molekuly v bunkách.
Mitochondrie a zdravie
Zdravie našich mitochondrií priamo ovplyvňuje naše celkové zdravie a vitalitu. Keď mitochondrie fungujú efektívne, naše bunky majú dostatok energie, aby vykonávali svoje úlohy, čo vedie k optimálnemu fungovaniu organizmu. Poruchy mitochondriálnych funkcií sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami, vrátane neurodegeneratívnych ochorení, cukrovky, srdcových chorôb a predčasného starnutia.
Vplyv starnutia na mitochondrie
Zníženie počtu mitochondrií
Ako človek starne, počet mitochondrií v bunkách postupne klesá. Tento pokles znamená, že bunky majú menej energetických “elektrární”, čo vedie k celkovému zníženiu energetickej kapacity organizmu. Menej mitochondrií znamená, že telo je menej schopné produkovať dostatok energie na udržanie optimálneho fungovania buniek, čo prispieva k pocitu únavy a znižuje fyzickú výkonnosť.
Zhoršenie funkčnosti mitochondrií
S vekom sa tiež zhoršuje funkčnosť mitochondrií. Tento proces zahŕňa zníženie účinnosti enzýmov zapojených do produkcie ATP, čo vedie k menej efektívnemu využitiu kyslíka a živín na výrobu energie. Navyše mitochondrie produkujú viac reaktívnych foriem kyslíka (ROS), čo môže spôsobiť oxidačný stres a poškodenie buniek. To zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne choroby, neurodegeneratívne ochorenia a cukrovka.
Zvýšená náchylnosť na poškodenie a znížená schopnosť regenerácie
Starnúce mitochondrie sú tiež náchylnejšie na poškodenie a majú zníženú schopnosť regenerácie. To znamená, že sa menej efektívne opravujú poškodenia spôsobené oxidačným stresom alebo inými formami bunkového stresu. Tento kumulatívny efekt vedie k postupnému zhoršovaniu bunkovej funkcie a môže prispieť k procesu starnutia na systémovej úrovni. Výsledkom je znížená schopnosť tela obnovovať a udržiavať tkanivá, čo sa prejavuje vo forme úbytku svalovej hmoty, zhoršeného hojenia rán a celkovej straty vitality.
Rekonštrukcia, renovácia a regenerácia organizmu
Predstavte si, že vaše telo je ako starobylé mesto, ktorého ulice sú plné rušného života a energie. Mitochondrie v tomto meste sú malé, ale dôležité elektrárne, ktoré zásobujú každú ulicu, každú budovu a každý kút mesta potrebnou energiou. Ako mesto starne, niektoré elektrárne začínajú slabnúť, produkujú menej energie a niektoré dokonca prestávajú fungovať. Ulice tmavnú, život spomaľuje a mesto stráca svoj niekdajší lesk.
Tréning v zóne 2 je ako jemný, ale účinný architekt a inžinier, ktorý prichádza do tohto starobylého mesta s plánom na jeho revitalizáciu. Pomalým a stabilným tempom začína obnovovať staré elektrárne a stavať nové, silnejšie a efektívnejšie. Ako keď jarný dážď pomaly napĺňa vyschnuté rieky, tréning v zóne 2 postupne obnovuje a zlepšuje funkčnosť mitochondrií. Nové elektrárne začínajú pracovať, ulice opäť ožívajú a mesto sa znova plní energiou a životom.
Tento proces nie je rýchly, ale jeho výsledky sú trvalé a hlboké. Starobylé mesto sa nevracia len k pôvodnému stavu, ale stáva sa ešte odolnejším a krajším. Jeho ulice sú opäť plné svetla a život v ňom získava nový nádych vitality. Rovnako, keď človek pravidelne trénuje v zóne 2, jeho mitochondrie sa obnovujú, telo získava novú energiu a vitalitu, a proces starnutia sa spomaľuje. Tréning v zóne 2 tak pôsobí ako jemný, ale mocný liečiteľ, ktorý navracia telu silu a mladosť, a dovolí mu žiariť a prosperovať ako nikdy predtým.
Vplyv pravidelného a dlhodobého tréningu v zóne 2 na mitochondrie
Zvýšenie množstva mitochondrií
Pravidelný a dlhodobý tréning v zóne 2 stimuluje tvorbu nových mitochondrií v bunkách, proces známy ako mitochondriálna biogenéza. Viac mitochondrií znamená, že bunky môžu produkovať viac energie efektívnejšie. Tento proces je zásadný pre zlepšenie vytrvalosti a celkovej energetickej kapacity tela. Väčšie množstvo mitochondrií zabezpečuje lepší prísun energie pre svalovú prácu a rôzne bunkové procesy, čo vedie k lepšiemu výkonu a dlhšej vytrvalosti pri fyzickej aktivite.
Zlepšenie funkčnosti mitochondrií
Okrem zvýšenia počtu mitochondrií dochádza tiež k zlepšeniu ich funkčnosti. Tréning v zóne 2 podporuje optimalizáciu enzymatických systémov vo vnútri mitochondrií, čo zvyšuje efektivitu procesu výroby ATP. Lepšia funkčnosť mitochondrií znamená, že bunky môžu efektívnejšie premieňať kyslík a živiny na energiu, čo vedie k nižšej únave a lepšiemu výkonu počas fyzickej aktivity. Efektívne mitochondrie tiež produkujú menej reaktívnych foriem kyslíka (ROS), čo znižuje oxidačný stres a poškodenie buniek.
Zvýšenie odolnosti voči stresu
Dlhodobý tréning v zóne 2 posilňuje mitochondrie tak, že sú schopné lepšie odolávať rôznym druhom stresu, vrátane oxidačného stresu a zápalov. Mitochondrie sa stávajú odolnejšími voči poškodeniu a lepšie sa regenerujú po záťaži. To má za následok nielen lepšiu fyzickú výkonnosť, ale aj zlepšenie celkového zdravia a dlhovekosti. Silnejšie a odolnejšie mitochondrie prispievajú k nižšiemu riziku vzniku chronických ochorení, zlepšujú metabolickú funkciu a podporujú zdravé starnutie.
Čo je tréning v zóne 2
Tréning v zóne 2 sa zameriava na cvičenie pri nízkej až strednej intenzite, čo zodpovedá 60-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Táto úroveň intenzity je často označovaná ako “konverzačné tempo”, pretože pri nej môžete pohodlne hovoriť, bez toho aby ste sa zadýchali. Na rozdiel od intenzívnych cvičení, ktoré môžu byť fyzicky náročné a vyčerpávajúce, tréning v zóne 2 je jemný, dlhodobo udržateľný a vhodný pre všetky vekové skupiny a úrovne kondície.
Pre zistenie svojej maximálnej srdcovej frekvencie môžete použiť jednoduchý vzorec: 220 mínus váš vek. Z tohto čísla potom vypočítate 60-70% pre určenie svojej zóny 2. Napríklad pre 40-ročného človeka by maximálna srdcová frekvencia bola približne 180 tepov za minútu, čo znamená, že zóna 2 by bola medzi 108 a 126 tepmi za minútu. Je dôležité si uvedomiť, že tento vzorec je iba orientačný a individuálna srdcová frekvencia sa môže líšiť.
Tieto aktivity by mali byť vykonávané po dlhšiu dobu, ideálne 30 minút až niekoľko hodín, aby sa plne využili ich výhody. Kľúčovým aspektom tréningu v zóne 2, ako zdôrazňuje expert na dlhovekosť Peter Attia, je zotrvanie v tejto zóne po celú dobu tréningovej lekcie. Udržiavanie srdcovej frekvencie v zóne 2 je zásadné pre maximalizáciu efektivity tohto typu tréningu. Ak intenzita cvičenia príliš vzrastie alebo klesne, telo prestane využívať tuky ako primárny zdroj energie a výhody tréningu v zóne 2 sa znížia. Preto je dôležité sledovať svoju srdcovú frekvenciu a zostať disciplinovaný, aby ste skutočne dosiahli požadované zdravotné prínosy.
Spriemerovanie nestačí a nebude fungovať
Predstavte si, že ste na trojhodinovom výlete na bicykli. Počas prvej hodiny idete intenzívne a vaša srdcová frekvencia dosahuje zónu 4, čo je vysoká intenzita. Druhú hodinu idete veľmi pomaly, takže vaša srdcová frekvencia klesne do zóny 1, čo je nízka intenzita. Poslednú hodinu idete stredným tempom, takže vaša srdcová frekvencia sa pohybuje v zóne 2. Ak spriemerujete svoju srdcovú frekvenciu za celý tento tréning, môže sa zdať, že ste boli väčšinu času v zóne 2, ale v skutočnosti ste väčšinu času strávili mimo tejto zóny.
Mnoho našich pacientov nám hovorí, že sa venujú zóne 2, keď venčia psa, upratujú dom, sú na hodine pilatesu, jogy alebo zumby, alebo sa hodinu prechádzajú s kamarátkou. Pri použití snímača tepovej frekvencie zistíme, že mnohé z týchto činností sú v skutočnosti na úrovni zóny 1 (50-60 % maximálnej tepovej frekvencie). To znamená, že sa technicky nejedná o “cvičenie” a spadajú do oblasti “aktivít každodenného života”. Pomalý pohyb je síce vhodnejší ako sedenie a má určite svoje výhody, ale úsilie v zóne 1 neprináša mitochondriálne účinky a účinky proti starnutiu, ktoré hľadáme.
Zotrvanie v zóne 2 po celú dobu tréningovej lekcie zabezpečuje, že telo bude efektívnejšie spaľovať tuky, čo je kľúčové pre zlepšenie vytrvalosti a metabolického zdravia. Dlhodobé cvičenie v tejto zóne vedie k adaptáciám, ktoré zahŕňajú zvýšenie počtu a efektivity mitochondrií, lepšiu kapilarizáciu svalov a zlepšenie schopnosti tela využívať kyslík. Tieto adaptácie sú nevyhnutné pre dlhodobé zdravie a zvýšenie fyzickej kondície.
Čo sa deje na metabolickej úrovni a v energetickom systéme
Tréning v zóne 2 je špecifický tým, že podporuje oxidáciu tukov ako hlavného zdroja energie. Keď však vaša srdcová frekvencia prekročí alebo klesne pod túto zónu, vaše telo začne využívať iné energetické systémy. Pri vyššej intenzite (zóny 3 a 4) telo prechádza na spaľovanie glykogénu, čo je rýchlejší, ale menej udržateľný zdroj energie. Naopak pri nižšej intenzite (zóna 1) je energetický výdaj príliš nízky na to, aby mal tréning významný vplyv na zlepšenie aeróbnej kapacity a metabolickej efektivity.
Čo všetko sa vďaka zóne 2 zlepší
Zlepšenie zdravia a počtu mitochondrií pomocou tréningu s nízkou intenzitou zlepší prietok krvi vďaka rastu kapilár, najmenších krvných ciev, ktoré zabezpečujú poslednú časť prenosu kyslíka. S nárastom mitochondrií sa zlepšuje citlivosť na inzulín, aj keď práve necvičíme! Najväčšia multicentrická randomizovaná štúdia (Mandsager 2018) na 120 000 účastníkoch po dobu 8 rokov ukázala dramatický pokles výskytu srdcových ochorení, hypertenzie, cukrovky, mŕtvice a rakoviny v skupine najzdatnejších pacientov. Skupina s najnižšou kondíciou mala PÄŤKRÁT vyššie riziko úmrtia počas sledovaného obdobia, čo znamená, že byť neschopný je významnejším rizikovým faktorom predčasného úmrtia ako dokonca fajčenie!
Prehľad experimentu:
- Skupina ľudí, ktorým bolo v priemere 53 rokov, prešla testom VO2 max a potom ich zoradili
- Nízky bol počet ľudí, ktorí dosiahli skóre na spodnom 25. percentile
- Podpriemerný bol 25. až 50. percentil
- až 75. percentil bol nadpriemerný
- Vysoký bol 75. až možno 95. percentil
- Elitný bolo práve tých 5 % najlepších.
- POZNÁMKA: Každá z týchto úrovní NEpredstavuje 20 % populácie
- Celkom 122 000 pacientov
- Nízka, podpriemerná, nadpriemerná a vysoká má asi 30 000 účastníkov v každej z týchto skupín
- A potom elitná skupina má niečo cez 3 500.
Výsledky:
- Pri pohľade na úmrtnosť zo všetkých príčin je tu celkom jasný trend
- Dve veci, ktoré vynikajú, sú:
- i) je tu akýsi monotónny vzťah medzi zdatnosťou a úmrtnosťou
- ii) zďaleka najväčší rozdiel je medzi ľuďmi v spodných 25 %. Ktorí sú zaradení do kategórie nízkej zdatnosti, a v podstate všetkými nad nimi.
Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia
Tréning v zóne 2 má významný pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Tým, že udržujete srdcovú frekvenciu v tomto rozsahu, posilňujete srdce a zlepšujete jeho schopnosť pumpovať krv. To vedie k nižšiemu pokojovému srdcovému tepu a vyššej srdcovej výkonnosti. Okrem toho zlepšuje cirkuláciu a podporuje rozvoj kapilárnej siete vo svaloch, čo znamená lepší prísun kyslíka a živín do tkanív a efektívnejšie odstránenie odpadových látok. Výsledkom je zníženie rizika srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a ďalších kardiovaskulárnych problémov.
Zlepšenie metabolického zdravia
Jedným z hlavných prínosov tréningu v zóne 2 je zlepšenie metabolického zdravia. Pri tejto úrovni intenzity telo efektívne spaľuje tuky ako hlavný zdroj energie. To zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo je kľúčové pre prevenciu a manažment diabetu 2. typu. Pravidelný tréning v zóne 2 tiež podporuje rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie, čo uľahčuje kontrolu hmotnosti a podporuje zdravé chudnutie, bez toho aby dochádzalo k úbytku svalovej hmoty.
Podpora zdravého chudnutia
Tréning v zóne 2 je ideálny pre tých, ktorí chcú schudnúť zdravým a udržateľným spôsobom. Pri tejto intenzite telo spaľuje viac tukov ako pri vyšších intenzitách, kde sa skôr využíva glykogén. Tento typ cvičenia je dlhodobo udržateľný a menej stresujúci pre kĺby a svaly, čo znamená menšie riziko zranenia a preťaženia. Postupné a trvalé chudnutie pomocou tréningu v zóne 2 tiež podporuje zachovanie svalovej hmoty, čo je dôležité pre udržanie metabolického zdravia a fyzickej sily.
Zlepšenie duševného zdravia
Okrem fyzických prínosov má tréning v zóne 2 tiež pozitívny vplyv na duševné zdravie. Pravidelné cvičenie v tejto zóne môže výrazne znížiť hladinu stresu a úzkosti. Počas cvičenia sa uvoľňujú endorfíny, známe ako hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a pocit pohody. Navyše cvičenie v zóne 2 podporuje lepší spánok, čo je zásadné pre regeneráciu tela a duševnú rovnováhu. Vytrvalostný tréning v zóne 2 tiež poskytuje príležitosť k meditácii a zlepšuje kognitívne funkcie, čo prispieva k celkovému duševnému zdraviu a spokojnosti.
Ako začať s tréningom v zóne 2
Dôležité je si uvedomiť dve veci:
- tréning v zóne 2 je nevyhnutnou a vysoko účinnou cestou ako si zásadne vylepšiť zdravie
- tréning v zóne 2 môže vykonávať ktokoľvek bez ohľadu na vek a fyzickú kondíciu
Takže neexistuje žiadny rozumný dôvod prečo tento nástroj nevyužiť.
Stanovenie reálnych a dosiahnuteľných cieľov
Začať s tréningom v zóne 2 vyžaduje stanovenie jasných, reálnych a dosiahnuteľných cieľov. Je dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu a dĺžku tréningov. Napríklad si môžete dať za cieľ začať s tréningom trikrát týždenne po dobu 30 minút a postupne tento čas predlžovať. Stanovenie malých, konkrétnych cieľov vám pomôže udržať motiváciu a sledovať svoj pokrok. Majte na pamäti, že konzistencia je kľúčová, a dôležité je nevzdávať sa, aj keď sa pokroky zdajú byť pomalé.
Tipy pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov je dôležité nájsť si aktivitu, ktorú si užijú a ktorá bude ľahko udržateľná. Môže to byť chôdza, ľahký beh, jazda na bicykli alebo plávanie. Začnite s cvičením, ktoré je pohodlné a prispôsobte si ho svojim schopnostiam. Dbajte na to, aby ste zostali v zóne 2 – to znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť počas cvičenia, bez toho aby ste sa zadýchali. Meranie srdcovej frekvencie je kľúčové pre zabezpečenie, že sa nachádzate v správnej zóne. Použite športové hodinky, aplikáciu na telefóne alebo hrudný pás pre presné sledovanie srdcovej frekvencie.
Ako monitorovať srdcovú frekvenciu
Monitorovanie srdcovej frekvencie je zásadné pre udržanie sa v zóne 2. Pre začiatok si spočítajte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu pomocou vzorca: 220 mínus váš vek. Napríklad, ak máte 40 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je približne 180 tepov za minútu. Zóna 2 by teda bola medzi 108 a 126 tepmi za minútu (60-70% maximálnej srdcovej frekvencie). Použite športové hodinky alebo hrudný pás k priebežnému sledovaniu svojej srdcovej frekvencie počas cvičenia. Existuje tiež mnoho mobilných aplikácií, ktoré môžu pomôcť sledovať srdcovú frekvenciu a zónu tréningu.
Ukážkový týždenný plán tréningu
Začať môžete s jednoduchým týždenným plánom, ktorý vám pomôže zaviesť tréning v zóne 2 do vašej rutiny. Napríklad:
- Pondelok: 30 minút chôdze alebo ľahkého behu
- Streda: 45 minút jazdy na bicykli v pohodlnom tempe
- Piatok: 30 minút plávania alebo nordic walkingu
- Nedeľa: 60 minút chôdze alebo ľahkého behu
Postupne môžete pridávať ďalšie dni a predlžovať trvanie tréningov podľa toho, ako sa vaša kondícia zlepšuje. Kľúčové je udržať konzistenciu a pravidelne cvičiť, bez toho aby ste preťažovali svoje telo. Pamätajte, že tréning v zóne 2 by mal byť príjemný a udržateľný, čo vám umožní dosiahnuť dlhodobé zdravotné prínosy.
Motivácia a udržanie tréningovej rutiny
Ako zostať motivovaný
Udržanie motivácie pre pravidelný tréning v zóne 2 môže byť výzvou, ale existuje niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť. Stanovte si krátkodobé aj dlhodobé ciele, ktoré vám poskytnú jasný smer a zmysel pre dosiahnutie. Krátkodobé ciele môžu zahŕňať napríklad dokončenie týždenného plánu tréningov, zatiaľ čo dlhodobé ciele môžu byť zlepšenie celkovej kondície alebo dosiahnutie konkrétnej hmotnosti. Ďalšou účinnou metódou je viesť si tréningový denník, kde zaznamenávate svoje pokroky a úspechy. Vizualizácia vášho pokroku vám pomôže udržať motiváciu a dodá vám pocit uspokojenia z dosiahnutých výsledkov.
Vyhľadanie tréningového partnera
Tréning s partnerom môže výrazne zvýšiť vašu motiváciu a zábavnosť cvičenia. Nájdite si niekoho, kto zdieľa vaše ciele a môže vám poskytnúť podporu a povzbudenie. Tréningový partner vám pomôže udržať záväzok k pravidelnému cvičeniu a môže zlepšiť vašu disciplínu. Navyše spoločné cvičenie môže byť sociálnou aktivitou, ktorá obohatí váš tréningový zážitok a vytvorí príležitosti pre spoločné zážitky a zábavu. Skupinové aktivity alebo cvičenie s rodinou a priateľmi môžu tiež priniesť novú dynamiku do vášho tréningového plánu.
Ako sa vyhnúť bežným prekážkam
Nedostatok času, únava a nízka energia sú bežné prekážky, ktoré môžu narušiť vašu tréningovú rutinu. Pre efektívne zvládnutie týchto prekážok je dôležité plánovať dopredu. Vyberte si čas počas dňa, kedy máte najviac energie a urobte z neho pravidelný čas pre cvičenie. Môže to byť ráno pred prácou alebo večer po práci. Dôležité je nájsť čas, ktorý vám najlepšie vyhovuje a držať sa ho. Ak sa cítite unavení, nezabúdajte na význam odpočinku a regenerácie. Dbajte na dostatočný spánok a zdravú stravu, ktorá vám poskytne potrebnú energiu pre tréning.
Riešenie nedostatku času
Ak máte nabitý rozvrh, skúste integrovať tréning do svojho každodenného života. Namiesto toho, aby ste hľadali veľké bloky času na cvičenie, skúste nájsť menšie, pravidelné intervaly. Napríklad môžete zaradiť krátke tréningové jednotky počas prestávok v práci, alebo si naplánovať rýchlu prechádzku alebo jazdu na bicykli do práce a späť. Zvážte tiež využitie víkendov pre dlhšie tréningy. Prioritizácia tréningu a jeho zaradenie do vášho každodenného rozvrhu vám pomôže udržať konzistenciu aj napriek nabitému programu.
ATHLETICA Image Credits: Pôvodný obrázok a článok nájdete tu.
Štúdie potvrdzujúce prínosy tréningu v zóne 2
1. Štúdia o zlepšení kardiovaskulárneho zdravia
Výskum publikovaný v European Review of Aging and Physical Activity skúmal rôzne metódy stredne intenzívneho cvičenia a ich vplyv na zdravie starších dospelých. Výsledky ukázali, že pravidelný tréning v zóne 2 významne zlepšuje srdcovú funkciu, znižuje krvný tlak a zvyšuje celkovú kardiovaskulárnu kondíciu. Tieto účinky sú dôležité pre prevenciu kardiovaskulárnych ochorení u starších osôb.
2. Štúdia o zlepšení metabolického zdravia
Štúdia publikovaná v časopise BMC Public Health analyzovala systematické prehľady, ktoré zahŕňali rôznorodé skupiny, vrátane jedincov s rizikom vzniku diabetu 2. typu. Zistilo sa, že pravidelný tréning v zóne 2 zlepšuje inzulínovú senzitivitu a kontrolu hladiny cukru v krvi. Tento typ cvičenia je preto veľmi efektívny v prevencii a liečbe diabetu 2. typu, zlepšovaní metabolického zdravia a celkovej energetickej rovnováhy.
3. Štúdia o podpore zdravého chudnutia
Výskum uvedený v European Review of Aging and Physical Activity tiež skúmal efektivitu rôznych intenzít cvičenia na chudnutie. Zistilo sa, že tréning v zóne 2 je obzvlášť účinný pri spaľovaní tukov a podporuje dlhodobé a udržateľné chudnutie v porovnaní s vyššími intenzitami cvičenia, ktoré skôr využívajú glykogén.
4. Štúdia o zlepšení duševného zdravia
Štúdia publikovaná v BMC Public Health preskúmala vplyv stredne intenzívneho cvičenia na duševné zdravie. Výsledky ukázali, že účastníci, ktorí pravidelne cvičili v zóne 2, zaznamenali zníženie úrovne stresu, úzkosti a depresívnych symptómov. Tento typ cvičenia tiež podporuje lepšiu kvalitu spánku a celkovú duševnú pohodu.
Existuje rad vedeckých štúdií, ktoré potvrdzujú prínosy tréningu v zóne 2 pre kardiovaskulárne zdravie, metabolické zdravie, zdravé chudnutie a duševnú pohodu. Tieto štúdie poskytujú dôkazy o tom, že pravidelné cvičenie v tejto zóne môže výrazne zlepšiť celkovú kondíciu a kvalitu života. Ak hľadáte efektívny a udržateľný spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, tréning v zóne 2 je jednou z najlepších možností.
Pre ďalšie podrobnosti o týchto štúdiách môžete navštíviť nasledujúce odkazy: