Špirála šťastia – 4 spôsoby, ako dosiahnuť šťastie podľa neurovedy 4.93/5 (41)

Neuroveda opisuje 4 rituály, ktoré vás urobia šťastnými.

Na internete dostanete rôzne rady o šťastí od ľudí, ktorí nevedia, o čom hovoria. Neverte im. Dôverujte neurovedcom, ktorí skúmali to sivé miesto vo vašej hlave a zistili veľa o tom, čo vás naozaj robí šťastnými.

Alex Korb, výskumník v oblasti neurovedy na Kalifornskej univerzite, má niekoľko poznatkov, ktoré môžu vo vašom živote vytvoriť vzostupnú špirálu šťastia.

1) Najdôležitejšia otázka, ktorú si musíte položiť, keď sa cítite zle

Niekedy máte pocit, že váš mozog nechce, aby ste boli šťastní. Môžete mať pocit viny alebo hanby. Verte tomu alebo nie, pocity viny a hanby aktivujú mozgové centrum odmeňovania.

Hrdosť, hanba a vina aktivujú podobné nervové okruhy vrátane dorzomediálnej prefrontálnej kôry, amygdaly, insula a nucleus accumbens. Zaujímavé je, že hrdosť je najsilnejšia z týchto emócií pri spúšťaní aktivity v týchto oblastiach – s výnimkou nucleus accumbens, kde víťazí vina a hanba. To vysvetľuje, prečo môže byť také príťažlivé nahromadiť na seba vinu a hanbu – pretože aktivujú mozgové centrum odmeny.

A tiež si robíte veľa starostí. Je to preto, že starosti spôsobujú, že sa váš mozog cíti o niečo lepšie. Tým, že si robíte starosti, aspoň niečo robíte so svojimi problémami.

Starosti môžu pomôcť upokojiť limbický systém tým, že zvyšujú aktivitu mediálnej prefrontálnej kôry a znižujú aktivitu amygdaly. Môže sa to zdať kontraintuitívne, ale len to dokazuje, že ak sa cítite znepokojení, je lepšie s tým niečo robiť – dokonca aj robiť si starosti – ako nerobiť nič.

Pocit viny, hanba a obavy sú však z dlhodobého hľadiska veľmi nevýhodné riešenia. Čo by ste teda podľa neurovedcov mali robiť? Položte si túto otázku: Za čo som vďačný?

Vďačnosť reálne ovplyvňuje váš mozog na biologickej úrovni. Zvyšuje hladinu neurotransmitera dopamínu.

Výhody vďačnosti sa začínajú v dopamínovom systéme, pretože pocit vďačnosti aktivuje oblasť mozgového kmeňa, ktorá produkuje dopamín. Okrem toho vďačnosť voči druhým zvyšuje aktivitu v sociálnych dopamínových okruhoch, vďaka čomu sú sociálne interakcie príjemnejšie.

Vďačnosť zvyšuje hladinu neurotransmitera serotonínu.

Jedným zo silných účinkov vďačnosti je, že môže zvýšiť hladinu serotonínu. Snaha myslieť na veci, za ktoré ste vďační, vás núti zamerať sa na pozitívne aspekty vášho života. Tento jednoduchý úkon zvyšuje produkciu serotonínu v prednej cingulárnej kôre.

Niekedy sa zdá, že nie je za čo byť vďačný. Hádajte čo? Nezáleží na tom. Nemusíte nič hľadať. Dôležitý je proces – úsilie o nájdenie.

Najdôležitejšie nie je nájsť vďačnosť, ale nezabudnúť ju vôbec hľadať. Pamätanie si vďačnosti je jednou z foriem emocionálnej inteligencie. Jedna štúdia zistila, že skutočne ovplyvňuje hustotu neurónov vo ventromediálnej aj laterálnej prefrontálnej kôre. Tieto zmeny hustoty naznačujú, že so zvyšovaním emocionálnej inteligencie sa neuróny v týchto oblastiach stávajú výkonnejšími. Stručne povedané, pri vyššej emocionálnej inteligencii si vďačnosť vyžaduje menej úsilia.

A vďačnosť nerobí váš mozog len šťastným – môže tiež vytvárať pozitívnu spätnú väzbu vo vašich vzťahoch. Vyjadrite teda vďačnosť ľuďom, na ktorých vám záleží.

Čo sa však stane, keď vás zlé pocity úplne ovládnu? Keď ste naozaj na dne a neviete, ako si poradiť? Existuje jednoduchá odpoveď…

2) Označenie negatívnych pocitov

Cítite sa hrozne? Dobre, pomenujte tú hrôzu. Je to smútok? Úzkosť? Hnev?

Je to jednoduché. Znie to hlúpo? Vaša hlava s tým nesúhlasí.

V jednej štúdii fMRI s výstižným názvom “Vkladanie pocitov do slov” si účastníci prezerali obrázky ľudí s emocionálnym výrazom tváre. Predvídateľne sa amygdala každého účastníka aktivovala podľa emócie na obrázku. Keď však boli požiadaní, aby emóciu pomenovali, aktivovala sa ventrolaterálna prefrontálna kôra a znížila emocionálnu reaktivitu amygdaly. Inými slovami, vedomé rozpoznávanie emócií znížilo ich vplyv.

Potláčanie emócií nefunguje a môže mať opačný účinok.

Zistilo sa, že ľudia, ktorí sa snažili potlačiť negatívny emocionálny zážitok, boli v tomto smere neúspešní. Aj keď si mysleli, že navonok vyzerajú v poriadku, vo vnútri bol ich limbický systém rovnako nabudený ako bez potlačenia, a v niektorých prípadoch pokus o potlačenie dokonca zvýšil nabudenie limbického systému. Kevin Ochsner z Kolumbijskej univerzity zopakoval tieto zistenia pomocou fMRI. Snaha niečo necítiť nefunguje a v niektorých prípadoch sa dokonca vracia späť.

Rozpoznanie a označenie negatívnych pocitov však prináša obrovský rozdiel.

Aby ste znížili vzrušenie, musíte na opis emócie použiť len niekoľko slov a v ideálnom prípade používať symbolický jazyk, čo znamená používať nepriame metafory, metriky a zjednodušenia vašich zážitkov. To si vyžaduje, aby ste aktivovali prefrontálnu kôru, ktorá znižuje vzrušenie v limbickom systéme. Tu je podstata: opíšte emóciu len jedným alebo dvoma slovami a pomôže to znížiť emóciu.

V tomto smere nás predbehli staroveké metódy. Meditácia sa používa už stáročia. Označovanie je základným nástrojom všímavosti.

Označovanie ovplyvňuje mozog tak silno, že ovplyvňuje aj ostatných ľudí. Označovanie emócií je jedným zo základných nástrojov, ktoré používajú vyjednávači FBI pri vyjednávaní o rukojemníkoch.

Možno sa necítite hrozne, ale pravdepodobne sa vo vašom živote dejú veci, ktoré vám spôsobujú stres. Tu je spôsob, ako ho prekonať…

3) Rozhodnite sa

Zažili ste niekedy chvíľu, keď ste sa rozhodli a váš mozog si konečne oddýchol? Nie je to náhoda.

Veda o mozgu ukazuje, že rozhodovanie znižuje obavy a úzkosť a pomáha riešiť problémy.

Rozhodovanie zahŕňa tvorbu zámerov a stanovenie cieľov – všetky tieto tri činnosti sú súčasťou rovnakého nervového okruhu a pozitívne zapájajú prefrontálnu kôru, čím znižujú obavy a úzkosť. Rozhodovanie tiež pomáha prekonať aktivitu striata, ktoré vás zvyčajne ťahá k negatívnym podnetom a rutine. A napokon, rozhodovanie mení vaše vnímanie sveta – nachádza riešenia vašich problémov a upokojuje limbický systém.

Rozhodovanie však môže byť ťažké. Aké parametre by malo mať dobré rozhodnutie? Neuroveda má odpoveď:

Urobte “dostatočne dobré” rozhodnutie. Netrápte sa tým, že neurobíte absolútne stopercentne najlepšie rozhodnutie. Všetci vieme, že byť perfekcionistom môže byť stresujúce. A štúdie mozgu to potvrdzujú.

Snaha byť dokonalý zahlcuje mozog emóciami a spôsobuje, že sa neovládate.

Snaha o čo najlepší výsledok namiesto dostatočne dobrého výsledku vnáša do procesu rozhodovania príliš veľa emocionálnej ventromediálnej prefrontálnej aktivity. Naopak, uvedomenie si, že dostatočne dobrý výsledok je dostatočne dobrý, aktivuje viac dorsolaterálnych prefrontálnych oblastí, čo vám pomáha cítiť sa viac pod kontrolou.

Takže keď sa rozhodujete, váš mozog má pocit, že máte všetko pod kontrolou. Pocit kontroly znižuje stres. Ale toto je naozaj fascinujúce: Rozhodovanie tiež zvyšuje potešenie.

Aktívna voľba spôsobila zmeny v okruhoch pozornosti a v pocitoch účastníkov z danej akcie a zvýšila aktivitu dopamínu za odmenu.

Uskutočnil sa experiment, pri ktorom bol dvom potkanom podaný kokaín. Potkan A mal najprv zatiahnuť za páku a potom dostal dávku kokaínu. Potkan B nemal robiť nič. Hoci kokaín mal zvýšiť dopamín u oboch potkanov rovnako, u potkana A boli namerané vyššie hladiny dopamínu.

Obaja teda dostali rovnakú injekciu kokaínu v rovnakom čase, ale potkan A musel aktívne stlačiť páku, zatiaľ čo potkan B nemusel robiť nič. Potkan A uvoľnil viac dopamínu v nucleus accumbens.

Aké je z toho ponaučenie? To, že keď si stanovíte nejaký cieľ a potom ho dosiahnete, cítite sa lepšie, ako keď sa vám dobré veci prihodia náhodou.

A to je odpoveď na večnú záhadu, prečo je také ťažké ísť do posilňovne alebo si ísť zabehať.

Ak chodíte, pretože máte pocit, že musíte alebo že by ste mali, nie je to práve dobrovoľné rozhodnutie. Váš mozog z toho nemá potešenie. Cíti iba stres. A to nie je spôsob, ako si vybudovať dobrý návyk na cvičenie.

Neurológ Alex Korb to pekne zhrnul: nevyberáme si len veci, ktoré máme radi, ale aj veci, ktoré si vyberáme.

Nuž, ste vďační, označujete negatívne emócie a vyberáte si. Skvelé. Ale na recept na šťastie je to trochu osamelé. Priveďme sem ďalších ľudí.

Čo môžete robiť s ostatnými, o čom neuroveda hovorí, že je to cesta k veľkému šťastiu?

4) Dotýkajte sa ľudí

Nie, nie bezhlavo, to by vás mohlo dostať do veľkých problémov.

Potrebujeme však cítiť lásku a prijatie od druhých. Keď to necítime, je to bolestivé. A nemyslím tým “trápne” alebo “prázdne”. Myslím tým naozaj bolestivé.

Neurovedci uskutočnili štúdiu, v ktorej ľudia hrali videohru s hádzaním loptičiek. Ostatní hráči vám hádzali loptičku a vy ste im ju hádzali späť. V skutočnosti tam neboli žiadni iní hráči, všetko robil počítačový program.

Skúmaným osobám však bolo povedané, že postavy ovládajú skutoční ľudia. Čo sa teda stalo, keď “ostatní hráči” prestali hrať pekne a nerozdelili sa o loptu? Mozog pokusných osôb reagoval rovnako, ako keby zažívali fyzickú bolesť. Odmietnutie nebolí len ako zlomené srdce, mozog ho pociťuje ako zlomenú nohu.

Ako ukázal experiment s fMRI, sociálne odmietnutie aktivuje rovnaké obvody ako fyzická bolesť. V momente, keď sa prestali deliť o loptu, len si ju navzájom hádzali sem a tam a ignorovali účastníka, táto malá zmena stačila na to, aby sa spustil pocit sociálneho vylúčenia a aktivovalo sa predné cingulum a insula rovnako ako fyzická bolesť.

Vzťahy sú pre pocit šťastia v mozgu veľmi dôležité. Chcete ich posunúť na vyššiu úroveň? Dotýkajte sa ľudí.

Jedným z hlavných spôsobov uvoľňovania oxytocínu je dotyk. Samozrejme, nie vždy je vhodné dotýkať sa väčšiny ľudí, ale malé dotyky, ako je podanie ruky alebo potľapkanie po chrbte, sú zvyčajne v poriadku. Ľudí, ktorí sú vám blízki, sa snažte dotýkať častejšie.

Dotyk má neuveriteľnú silu. Len mu neprikladáme dostatočnú váhu. Vďaka nemu ste presvedčivejší, zvyšujete výkonnosť tímu a dokonca zlepšujete matematické zručnosti.

Dotýkanie sa niekoho, koho milujete, skutočne znižuje bolesť. V štúdiách vykonaných na manželských pároch sa ukázalo, že čím pevnejšie je manželstvo, tým silnejší je účinok dotyku.

Okrem toho držanie za ruky môže pomôcť upokojiť vás aj váš mozog v bolestivých situáciách. V jednej štúdii fMRI boli manželské ženy skenované a varované, že dostanú malý elektrický šok. Pri očakávaní bolestivých šokov mozog vykazoval predvídateľný vzorec reakcie v okruhoch bolesti a obáv s aktiváciou v ostrovnom, prednom cingulárnom a dorsolaterálnom prefrontálnom kortexe. Počas samostatného skenovania držali ženy buď ruku svojho manžela, alebo ruku experimentátora. Keď subjekt držal ruku manžela, hrozba šoku mala menší účinok. Mozog vykazoval zníženú aktiváciu v prednej cingulárnej kôre aj v dorsolaterálnej prefrontálnej kôre – to znamená menšiu aktivitu v okruhoch bolesti a strachu. Navyše, čím silnejšie bolo manželstvo, tým nižšia bola aktivita insula súvisiaca s nepohodou.

Takže dnes niekoho objímte. A neprijímajte malé, rýchle objatia. Nie, nie, nie. Povedzte, že váš neurológ odporúča dlhé objatia.

Objatia, najmä dlhé, uvoľňujú neurotransmiter a hormón oxytocín, ktorý znižuje reaktivitu amygdaly.

Výskum ukázal, že päť objatí denne počas štyroch týždňov výrazne zvyšuje pocit šťastia.

Nemáte práve teraz koho objať? Aj na to existuje riešenie: neuroveda hovorí, že by ste si mali dopriať masáž.

Výsledky sú celkom jasné: masáž zvyšuje hladinu serotonínu až o 30 percent. Masáž tiež znižuje hladinu stresových hormónov a zvyšuje hladinu dopamínu, čo vám pomôže vytvoriť nové dobré návyky. Masáž znižuje bolesť, pretože oxytocínový systém aktivuje endorfíny zmierňujúce bolesť. Masáž tiež zlepšuje spánok a znižuje únavu zvýšením hladiny serotonínu a dopamínu a znížením hladiny stresového hormónu kortizolu.

Preto zdieľajte svoj čas v prítomnosti iných ľudí a objímajte ich. Prepáčte, ale posielanie textových správ nestačí.

Ak sa ľudia dostali do stresovej situácie a potom im bolo umožnené navštíviť blízkych alebo s nimi telefonovať, cítili sa lepšie. Čo keby si len písali esemesky? Ich telo reagovalo rovnako, ako keby nemali žiadnu podporu. V skupine, ktorá písala textové správy, boli hladiny kortizolu a oxytocínu podobné ako v skupine bez kontaktu.

Zhrnutie

Tu je to, čo vám podľa výskumu mozgu prinesie šťastie:

• Pýtajte sa: “Za čo som vďačný?” Žiadne odpovede? Nevadí. Pomôže vám už len to, že sa na to pozriete.
• Označte negatívne emócie. Ak ich pomenujete, váš mozog sa nimi nebude toľko zaoberať.
• Rozhodnite sa. Namiesto “najlepšieho rozhodnutia, aké kedy bolo na Zemi urobené” si vyberte “dosť dobré”.
• Objatia, objatia, objatia. Nepíšte textové správy – dotýkajte sa.

To môže skutočne naštartovať vzostupnú špirálu šťastia vo vašom živote. Alex Korb, výskumník v oblasti neurológie na Kalifornskej univerzite, vysvetľuje:

Všetko je navzájom prepojené. Vďačnosť zlepšuje spánok. Spánok znižuje bolesť. Zníženie bolesti zlepšuje náladu. Zlepšenie nálady znižuje úzkosť, čo zlepšuje koncentráciu a plánovanie. Sústredenie a plánovanie pomáhajú pri rozhodovaní. Rozhodovanie ďalej znižuje úzkosť a zlepšuje potešenie. Potešenie vám dáva viac dôvodov na vďačnosť, čo udržiava vzostupnú špirálu v chode.