Články
Joga nidra: Regenerujte svoj mozog a telo pomocou tejto starobylej (málo známej) praxe
jún
Pod pojmom joga si ľudia často predstavia pružné telá, ktoré sa krútia a ohýbajú nepredstaviteľnými spôsobmi. Napríklad v Spojených štátoch sa joga stala silným fyzickým cvičením, ktorého cieľom je spaľovať kalórie a zvyšovať pružnosť. Táto predstava o joge je však len letmým pohľadom na mnoho tradícií a praktík, ktoré posilňujú celého človeka – telo, myseľ a ducha.
Čo je joga nidra?
Prax jogy nidry má svoje korene v Indii, kde bola rozvinutá a rozšírená, hlavne Bihárskou školou. Joga nidra bola študovaná naprieč kontinentami a jej prax je podložená vedeckými poznatkami.
Ako teda vypadá cvičenie jogy nidry? Na prvý pohľad sa môže zdať, že nejde o nič iného ako o ležanie na podlahe zabalené do veľmi pohodlného oblečenia a prikrývok. Ale v kľude je sila. A moderná veda teraz prichádza na to, čo jogíni vedia už oddávna: joga nidra, zlepšuje zdravie, a to mnohými prekvapivými spôsobmi.
Veľký počet ľudí, ktorí praktikujú jogu nidru, uvádzajú, že sa cítia plne oddýchnutí už po 30 až 120 minútach cvičenia. To je oveľa kratšia doba ako osem hodín spánku, ktoré sú zvyčajne pre tento typ obnovy potrebné. A potom je tu ešte 65% nárast dopamínu. O tom sa dozviete viac nižšie. Pod článkom nájdete tiež ukážkovú lekciu joga nidry pod vedením inštruktora.
Pretože joga nidra v preklade znamená jogový spánok, niektorí ľudia si myslia, že sa jedná o cvičenie jogy, ktoré sa cvičí pri zaspávaní. V skutočnosti je lepšie cvičiť jogu nidru skôr počas dňa, pretože nechcete, aby si mozog spojoval cvičenie s úplným zaspaním. Napriek tomu môže praktikovanie meditácie joga nidra pomôcť zlepšiť váš celkový spánkový režim.
10 prínosov jogy nidry
Je dostupná pre každého
Asi najdôležitejším prínosom jogy nidry je to, že je to prax dostupná každému z nás. Žiadne šialené otočky alebo stojky na hlave! Podľa organizácie Yoga International je to tiež jedna z najjednoduchších jogových praktík, ktorú je možné rozvíjať a udržovať. Pretože sa cvičí výhradne v Šavásaně, čo znamená, že ležíte, neexistuje žiadny “nesprávny” spôsob, ako ju cvičiť.
Joga nidra znižuje stres a úzkosť
Bolo dokázané, že joga nidra účinne znižuje stres a úzkosť. Štúdia z roku 2018 publikovaná v časopise International Journal of Yoga zistila, že joga nidra je pri znižovaní kognitívnych aj fyziologických príznakov úzkosti účinnejšia ako meditácia. V Spojených štátoch došlo k dramatickému nárastu hospitalizácií v dôsledku stresu u mužov a žien. Chronicky zvýšená hladina stresových hormónov, ako je kortizol a adrenalín, vedie k zvýšenému výskytu zápalov, srdcových ochorení, únavy, mŕtvici, poruchám spánku a chronickej bolesti. Je dôležité, aby sme si teraz našli čas na svoje zdravie, aby sme si neskôr nemuseli robiť čas na svoje ťažkosti.
Iná štúdia sa zaoberala variabilitou srdcovej frekvencie, ktorá je známkou rovnováhy autonómneho nervového systému, a zistila, že joga nidra (samostatne alebo pred cvičením ásan) zlepšila variabilitu srdcovej frekvencie. Cvičenie joga nidra posunulo rovnováhu autonómneho nervového systému smerom k parasympatickému nervovému systému. Práve parasympatický nervový systém riadi našu relaxačnú reakciu, bežne označovanú ako reakciu “odpočinku a trávenia”.
Joga nidra spomaľuje mozgové vlny a tým napomáha regenerácii a hojeniu
Joga nidra uvádza študenta do najhlubšieho stavu spánku, kde mozog produkuje vlny theta (4-7 hertzov) a delta (1-3 hertzov), ale študent zostáva po celú dobu pri vedomí. Theta stav je stav veľmi hlboké relaxácie; používa sa v hypnóze a počas REM spánku. Mozgové vlny sú spomalené na frekvencii 4-7 cyklov za sekundu. Theta vlny sú vždy kreatívne, vyznačujú sa pocitmi inšpirácie a sú veľmi duchovné. Predpokladá sa, že tento duševný stav umožňuje jednať pod úrovňou vedomej mysle.
Naproti tomu vlny delta sú najpomalšie vlny s frekvenciou 1-4 cyklov za sekundu a vyskytujú sa behom hlbokého spánku bez snov. Keď sa naše mozgové vlny spomalia na úroveň delta, je to okamih, kedy má naše telo možnosť odpočívať, obnovovať sa a liečiť.
Mozgové vlny sú súčasťou elektromagnetického poľa, ktoré vzniká okolo mozgu vďaka elektrickej aktivite neurónov.
Joga nidra môže pomôcť liečiť traumu
Joga nidra môže byť použitá k liečeniu traumy. Podľa článku v Boston Globe “ v roku 2006 uskutočnilo ministerstvo obrany vo Walter Reed Army Medical Center výskum účinnosti jogy nidry na vojakoch, ktorí sa vrátili z Iraku a Afganistanu s posttraumatickou stresovou poruchou. To viedlo k zaradeniu jogy nidry do týždenných liečebných programov pre vojakov v niekoľkých zariadeniach VA po celej zemi.”
Postupný proces jogy nidry je navrhnutý tak, aby uvoľnil telo a prebudil podvedomie a vedomie, čo vedie k vnútornému uzdraveniu fyzického aj emocionálneho napätia. Je to vlastne taká protilátka proti modernému životnému štýlu.
Sme tak vystresovaní, že neustále žijeme v režime “uteč alebo bojuj”, a preto sme stratili schopnosť sa z nej prepnúť. Keď nervový systém uviazne v tomto režime, vedie to k rôznym zdravotným problémom, vrátane zažívacích problémov, napätých svalov, cievnych ochorení a astmy.
V minulosti bola PTSD nazývaná palebný šok, ktorý vojaci utrpeli v dôsledku boja alebo tým, že na nich bola vedená paľba. Tento názov bol používaný až do osemdesiatych rokov minulého storočia, kedy pomenovanie choroby bolo zmenené na posttraumatickú stresovú poruchu. Od tejto doby je aj ostatným ľuďom, ktorí neboli v boji, ale stali sa obeťami dopravných nehôd, domáceho násilia, znásilnenia, incestu alebo iných tráum, konečne poskytovaná potrebná pomoc a tiež samotná porucha bola jasne definovaná, popísaná a skúmaná. To, čo človek prežije v traume, nikdy nezabudne.
Joga nidra znižuje chronickú bolesť
Naše telo sa prirodzene chce uzdraviť a joga nidra mu k tomu dáva čas. Spomínate si na delta vlny, o ktorých som sa zmienil vyššie? A parasympatický nervový systém? Joga nidra nám pomáha prepnúť z činnosti do bytia, aby sme si mohli odpočinúť. Podľa rovnakého článku v Boston Globe “generálny chirurg americkej armády schválil jogu nidru ako intervenciu pri liečbe chronickej bolesti”. Cvičenie jogového spánku dáva telu čas na odpočinok, regeneráciu a obnovu, čím sa znižuje zápal a zlepšuje sa funkcia imunitného systému.
Vyrovnávanie nálady pri PMS
Ak ste sa pristihli, že googlujete “ako sa zbaviť menštruačných kŕčov”, možno je čas vyskúšať jogu nidru. Štúdia na 150 ženách s nepravidelnou menštruáciou (silné bolesti, nepredvídateľné cykly) zistila, že ženy, ktoré brali lieky a päť dní v týždni 35 až 40 minút cvičili jogu nidru, pociťovali menej príznakov, ako sú bolestivé kŕče, úzkosť a depresiu, ako ženy, ktoré brali iba lieky.
Joga nidra zlepšuje spánok a znižuje nespavosť
Joga nidra zlepšuje spánok a znižuje nespavosť. Nespavosť a nedostatok spánku prispievajú k duševným poruchám, neschopnosti zvládania stresu a potlačeniu imunity. Americká Národná nadácia pre spánok (National Sleep Foundation) odporúča dospelým a mladým dospelým, aby každú noc spali 7-9 hodín. Joga nidra trénuje myseľ a telo k uvoľneniu a ľahšiemu prechodu do hlbších stavov spánku. Štyridsaťpäť minút jogy nidry sa vyrovná až trom hodinám spánku!
Joga nidra je dobrý spôsob, ako doplniť spánok, ak v noci zle spíte. Jogu nidru môžete vyskúšať počas poludňajšej pauzy alebo ju môžete skúsiť tesne pred spaním – kľudne si zalezte do postele a pripravte sa na kľudný spánok.
Znižuje príznaky diabetu 2. typu
Prínosy jogy nidry a ďalších hlbokých relaxačných praktík sa môžu týkať aj osôb s diabetom 2. typu. Štúdia publikovaná v časopise Indian Journal of Physiology and Pharmacology zistila, že joga nidra môže zmierniť príznaky diabetu a pomôcť kontrolovať hladinu glukózy v krvi.
Pomáha zvyšovať hladinu dopamínu
Už vieme, že joga mení váš mozog, V prvej štúdii svojho druhu v roku 2002 vedci pomocou zobrazovania mozgu potvrdili prirodzený účinok jogy nidry na zvýšení hladiny dopamínu. Jediné sedenie jogy nidry totiž viedlo k 65% zvýšeniu uvoľňovania dopamínu, čo ukazuje, že cvičenie reguluje stavy vedomia na synaptickej úrovni.
Počítačová tomografia mozgu praktikujúcich jogu nidru naznačuje niekoľko vecí:
- Subjekty boli v hlboko uvoľnenom stave, ale neboli ospalé.
- Meditačný stav je celkom iný ako stav spánku a zahŕňa vedomé uvedomenie.
- Tento stav trval 45 minút a bol rovnomerne rozložený po celom mozgu.
Prečo je dôležité mať zdravú hladinu dopamínu sa dočítate TU.
Sankalpa – zasaďte semienka budúceho rastu
Práca v joga nidre so sankalpou (zámerom alebo pozitívnou afirmáciou) môže uľahčiť zmeny v myslení, vzťahoch a úspechoch, ktoré zmenia život. Je to nástroj, ktorý jogíni používajú už mnoho rokov k dosiahnutiu veľkých výkonov. Práca so sankalpou pomáha vytvárať v mysli nové sattvické dojmy a môže nás posunúť do stavu jasnosti, zladenia s našou dharmou a napojenia na božskú múdrosť. Príklady obľúbených sankalp sú “Som kľudný”, “Som silný” a “Som svedok”, ale kľudne si vymyslite vlastnú.
Ako vidíte, prínosov jogy nidry je veľa. Ak ste ju ešte nevyskúšali, odporúčam vám, aby ste to skúsili. Nevyžaduje žiadne špeciálne rekvizity, môžete ju cvičiť doma v pyžame a naozaj ju nemôžete cvičiť nesprávne. Odporúčam vám, aby ste si našli nahrávku, ktorá s vami rezonuje, a cvičili ju. Jednu nahrávku prikladám.