6 dychových cvičení pre okamžité uvoľnenie Zatiaľ žiadne hodnotenia článku.

Trápi vás prepracovanosť, nedostatok spánku, stres? Kto netrpí? Našťastie však existuje veľa možností, ako získať späť pocit pokoja, ktoré vám neuberú z výplaty ako luxusné wellness procedúry.

Jedna z najlepších relaxačných metód je vlastne úplne zadarmo. Potrebujete len zdravé pľúca, svoj dych a 10 minút času pre seba. Nazýva sa riadené dýchanie.

Prečo práve riadené dýchanie?

Praktizovanie riadeného dýchania vám pomôže udržať si duševnú a fyzickú kondíciu, pretože pomáha znižovať krvný tlak, prináša pocit pokoja a uvoľnenia a odbúrava stres.

Hoci dlhodobý prínos dychových cvičení nebol podrobne preskúmaný (aspoň nie v kontrolovanom klinickom prostredí), mnohí odborníci podporujú používanie dychu ako prostriedku na zlepšenie vnímania, vedomej pozornosti a začatie cesty k zenu.

Ste pripravení skrotiť silu nádychu a výdychu? Tu je šesť odborníkmi schválených relaxačných techník využívajúcich kontrolované dýchanie prevzatých zo starých jogových a meditačných metód.

1. Sama Vritti alebo “rovnomerné dýchanie”

Toto dychové cvičenie je účinné najmä pred spaním. Podľa inštruktorky jogy Rebeccy Pacheco funguje podobne ako počítanie oviec. “Ak máte problémy so zaspávaním, toto dýchanie vám pomôže zahnať divoké myšlienky alebo čokoľvek iné, čo vás vyrušuje,” hovorí.

Ako na to: Pohodlne si sadnite alebo ľahnite. Oči môžete mať otvorené alebo zatvorené. Pri nádychu počítajte do 4 a pri výdychu do 4.

Všetky vdychy a výdychy by mali byť cez nos, aby ste prekonali mierny prirodzený odpor. Keď zvládnete základy, skúste pri každom nádychu počítať do 6-8.

2. Technika brušného dýchania

Technika brušného dýchania môže pomôcť pred obzvlášť stresovými situáciami, ako je napríklad skúška alebo dôležitá prezentácia. Uf, srdce nám vynecháva len pri pomyslení na to.
Pacheco však hovorí: “Ľudia, ktorí neustále fungujú v strese, bývajú prekvapení, aké ťažké je kontrolovať dych.” Ak teda spočiatku nedokážete udržať tempo, nevzdávajte sa. Pokračujte v cvičení.

Ako na to: zhlboka sa nadýchnite nosom a nechajte bránicu (nie hrudník) stiahnuť, kým nepocítite mierne napätie v pľúcach. Pomaly vydychujte.
Podľa fyziologičky a odborníčky na dýchanie Alison McConnellovej môže cvičenie tejto techniky každý deň po dobu 10 minút, vdychovanie a vydychovanie 6 až 10-krát za minútu, pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu a krvný tlak.

Praktizujte ju 6 až 8 týždňov a jej účinky budú dlhodobejšie.

3. Postupné uvoľňovanie svalov

Metóda postupnej svalovej relaxácie funguje najlepšie, keď sedíte, doma, na stoličke v kancelárii alebo dokonca v aute. Zámerným zatínaním a následným uvoľňovaním jednej svalovej skupiny za druhou uvoľníte napätie od hlavy až po päty.

Ako na to: Zatvorte oči a sústreďte sa na stláčanie a uvoľňovanie každej svalovej skupiny počas 2 až 3 sekúnd. Začnite prstami na nohách a chodidlách, potom prejdite na kolená, stehná, zadok, hruď, ruky, ruky, krk, čeľusť a oči. Celý čas pomaly a zhlboka dýchajte.
Nedokážete to? Psychologička a odborníčka na úzkosť a paniku Patricia Farrellová navrhuje nadýchnuť sa nosom, zadržať dych a zároveň zatínať svaly, počítať do piatich a potom vydýchnuť ústami a uvoľniť svaly.

Ak je vám zadržanie dychu niekedy nepríjemné, obmedzte ho len na niekoľko sekúnd.

4. Nadi šódhana alebo striedanie nosných dierok

Máte v práci dôležitý termín? Skúste znovu získať sústredenie a energiu dýchaním striedavými nosnými dierkami. Podľa Pacheca vás to urobí bdelými a sviežimi. “Je to takmer ako šálka kávy,” hovorí.

Ako na to: Sadnite si do pohodlnej meditačnej polohy. Zdvihnite jednu ruku a ohnite ukazovák a prostredník tak, aby sa dotýkali dlane. Prsteník, malíček a palec nechajte vystreté.
Položte si ruku pred tvár a palcom si zacpite jednu nosnú dierku zo strany. Zhlboka sa nadýchnite cez otvorenú nosnú dierku. Po nádychu uvoľnite nosnú dierku, prsteníkom zboku zapchajte druhú nosnú dierku a vydýchnite.

Po 1 – 2 minútach dýchania v tomto rytme vymeňte strany tak, aby ste sa nadychovali nosnou dierkou, ktorou ste vydychovali, a naopak. Pokračujte tak, aby ste vdychovali a vydychovali každou nosnou dierkou rovnako dlho.

Nadi shodhana

5. Dýchanie 4-7-8 alebo “relaxačné dýchanie”

Toto dychové cvičenie je alternatívou k rovnomernému dýchaniu, ktoré vám tiež pomôže rýchlo zaspať. Vychádza z jogovej pránajámy, ktorá nás má naučiť ovládať svoj dych.

Ako ho vykonávať. Oči majte otvorené alebo zatvorené. Špičku jazyka pritlačte na podnebie, mierne otvorte ústa a vydychujte, kým vám nedôjde vzduch.
Zatvorte ústa a jemne dýchajte nosom, kým nenapočítate do 4. Potom zadržte dych a napočítajte do 7. Nakoniec veľmi pomaly vydýchnite, aby ste mali dostatok dychu na počítanie do 8.
Opakujte 4 plné nádychy a postupne sa dopracujte k 8 nádychom.

6. Kapalabhati alebo “žiariaca lebka”

Toto dychové cvičenie vás prebudí a ukáže vám svetlú stránku života. “Je pomerne náročné na brušné svaly, ale zahreje telo, zaženie pocit únavy a prebudí mozog,” hovorí Pacheco.
“Ak je striedanie nosných dierok ako šálka kávy, potom je dýchanie kapalabhati ako espresso,” dodáva.

Ako na to: Posaďte sa vzpriamene a položte si ruky na kolená. Dlho a pomaly dýchajte nosom. Potom silno vydýchnite (tiež cez nos) stiahnutím spodných brušných svalov.
Vaše telo sa samo nadýchne späť, takže pri tejto technike dýchania ohňa sa sústreďte hlavne na prudký výdych. Keď si zvyknete používať brušné svaly, zvýšte tempo na 1 nádych-výdych každé 2 sekundy, celkovo 10 opakovaní.

Záver

Dýchanie je jednou z najlepších zbraní proti každodennému stresu, frustrácii a existenčnej úzkosti. Keď zvládnete umenie nádychu a výdychu, budete sa s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť lepšie. A možno získate aj trochu odolnosti a šarmu.

Chiang Dao, Thajsko, január 2015 – mních meditujúci na vrchole hory Chiang Dao