7 spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu 4/5 (1)

Stresový hormón a ako sa vyrovnať s jeho zvýšenou hladinou

Aj keď to tak na prvý pohľad nevyzerá, reakcia organizmu na vonkajšie podnety prebieha už milióny rokov rovnakým spôsobom. Posledný spoločný predok neandertálcov a moderných ľudí žil pred 700 000 rokmi a ku konečnému rozdeleniu oboch druhov došlo približne pred 370 000 rokmi. Na fyziologickej úrovni sú naše reakcie na pokarhanie šéfom, opakovanú intenzívnu fyzickú záťaž a stretnutie s divou zverou v prípade neandertálcov veľmi podobné. V každom z týchto prípadov telo vyplavuje zvýšené množstvo stresového hormónu kortizolu. Ten blokuje normálnu funkciu mnohých systémov, pretože v prípade ohrozenia nie je prvoradé trávenie alebo spánok, ale záchrana holého života.

Telo preto nevie, či vás ohrozuje útok divého zvieraťa alebo šikanujúci úradník na základe nezmyselných zákonov EÚ. V oboch prípadoch stúpne hladina kortizolu, a zatiaľ čo pračlovek buď bojoval s tigrom, alebo pred ním utekal, čím sa hladina kortizolu vrátila do normálu, vy sa pokojne stresujete pred monitorom počítača a čítate list s pokutou od mestskej polície za prekročenie rýchlosti o 6 km/h, pretože ste sa pred polnocou vracali z práce domov po preplnenej ulici, kde ste museli dokončiť kontrolné hlásenie DPH. A podobných kratochvíľ je v dnešnej preregulovanej Európskej únii, ktorá v mnohom pripomína obdobie pred rokom 1989, veľa. Nie je teda prekvapujúce, že stres a zvýšená hladina kortizolu pôsobia na mnohých ľudí veľmi ťažko. Imunitný systém stráca schopnosť brániť sa proti infekciám, zrýchľuje sa proces starnutia a vznikajú stavy úzkosti a paniky. Ak je stres dlhodobý, možno očakávať vážne problémy.

Kortizol

Kortizol je hormón klasifikovaný ako glukokortikoid a produkuje sa v kôre nadobličiek. Regulácia tohto hormónu a jeho pôsobenie zabezpečuje, aby si telo neustále udržiavalo homeostázu, t. j. vyvážené vnútorné prostredie, tak potrebné pre normálne fungovanie telesných systémov.

Celý mechanizmus účinku kortizolu je nasledovný: hypotalamus, ktorý je súčasťou mozgu, produkuje aktivačnú látku CRH, ktorá pôsobí na hypofýzu a dáva jej pokyn na produkciu ACTH. Ten pôsobí na nadobličky a tie začnú produkovať samotný kortizol. V tele sú potom receptory, ktoré monitorujú hladinu kortizolu a posielajú informácie do hypofýzy, ktorá zníži hladinu ACTH, a tým aj produkciu kortizolu.

Kortizol sa produkuje v kôre nadobličiek.

Vplyv stresu na organizmus

Ak je mozog nútený dlhodobo reagovať na stres, zvyšuje sa hladina kortizolu s nasledujúcimi dôsledkami.

• Pôvodne krátkodobo zvýšený krvný tlak ako nástroj obrany zostane zvýšený natrvalo, čo vedie k hypertenzii so všetkými
• Pri strese sa zvyšuje hladina cukru v krvi – ako zdroj energie na obranu alebo únik. Pri dlhodobom strese začne kortizol pôsobiť proti inzulínu, čím sa zvyšuje odolnosť buniek voči inzulínu. Takto nejako sa začína cukrovka.
• Kortizol je diuretikum. Častejšie močíme a strácame vodu z tela.
• Činnosť imunitného systému sa oslabuje znížením produkcie T-buniek. Nie je súčasná epidémia závažných ochorení reakciou na všadeprítomný stres?
• Kortizol potláča reprodukčnú funkciu. Ak ste v strese, je pravdepodobne zbytočné míňať peniaze na hormonálnu liečbu neplodnosti.
• Vstrebávanie vápnika je znížené, a to môže predpovedať neskorší rozvoj osteoporózy.

Príznaky zvýšenej hladiny kortizolu

• zlý spánok
• ľahké priberanie na váhe, najmä okolo pása
• časté prechladnutia
• trpíte pálením záhy, hnačkou alebo zápchou
• bolesti hlavy a chrbta častejšie ako zvyčajne
• stále máte chuť na niečo sladké
• ženy majú nepravidelnú menštruáciu
• ste napätí a nervózni
• pociťujete chronickú únavu a apatiu

kortizol a depresia

Vysoké hladiny kortizolu poškodzujú mozog a jeho funkcie.

Časté alebo sústavné zvyšovanie hladiny stresového hormónu vysvetľuje dlhodobé zmenšovanie určitých oblastí mozgu a ich funkcií. U zdravých jedincov, ktorí zažívajú stres, môže vysoká hladina kortizolu vyvolať pocit zvýšenej energie a pomôcť im vyrovnať sa so stresom, ale u jedincov s depresiou vysoká hladina kortizolu zvyčajne znižuje hladinu energie a predlžuje depresiu.

Vysoká hladina kortizolu môže tiež s väčšou pravdepodobnosťou vyvolať návrat depresie po počiatočnom zotavení.

Vysoká hladina kortizolu v krvi trvajúca dlhšie ako niekoľko dní nie je vhodná pre zdravého človeka ani pre človeka trpiaceho depresiou. Kortizol môže v niektorých prípadoch súvisieť s postupným znižovaním oblastí mozgu zodpovedných za verbálnu pamäť.

Depresia nielenže ničí existujúce mozgové bunky, ale obmedzuje aj tvorbu nových. Okrem toho spôsobuje skracovanie spojení medzi neurónmi, ktoré prenášajú signály z jednej bunky do druhej. Čím dlhšie sa jedinec nelieči, tým väčšie sú následky, a to tak pre problémy s pamäťou, ako aj pre iné mozgové funkcie. Ľudia s depresiou v anamnéze pred 60. rokom života majú tiež vyššiu pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby.

Ako znížiť hladinu kortizolu

1.Protizápalová strava

A) Vylúčte prozápalové potraviny
Celkovo by sa zo stravy mali vylúčiť rafinované výrobky, najmä sacharidy, pretože vedú k zápalovým procesom. Priemyselne spracované obilniny vrátane instantných kaší a pufovaných výrobkov by sa mali obmedziť a nahradiť celozrnnými obilninami, ktoré môžu byť prospešné vďaka obsahu vlákniny a ďalších látok. V strave by sa mal znížiť obsah nasýtených mastných kyselín a nenasýtených transmastných kyselín, pretože ich konzumácia vedie k zápalovým procesom v organizme a negatívnym účinkom na črevnú mikroflóru.

B) Zaradiť niektoré potraviny
Potrebujete čo najviac listovej zeleniny, zeleru, červenej repy, brokolice, čučoriedok, lososa, vlašských orechov, kokosového oleja (áno, napriek obsahu nasýtených mastných kyselín má stále cenzúrované účinky), chia, ľanového semienka, kurkumy alebo zázvoru.

Univerzita Murchod prišla so štúdiou, ktorá naznačuje, že kurkumín môže pôsobiť ako antidepresívum.

C) Príprava potravín
Grilované a “spálené” jedlo zvyšuje zápal. Príprava jedla fritovaním alebo vyprážaním vo vrstve oleja poškodzuje črevnú mikroflóru, čo vedie k zápalu. Musíte si tiež dávať pozor na kombináciu cukrov s tukmi vo forme “fast food” spolu vedie k zvýšeniu CRP.

2. Pravidelné fyzické cvičenie

Malo by ísť o mierne fyzické cvičenie 3 – 5-krát týždenne – to zníži nadbytočný kortizol v dôsledku uvoľňovania serotonínu, dopamínu a endorfínov. Je však dôležité, aby fyzická aktivita nebola vyčerpávajúca. Ak ste vystresovaní, rozhodne neodporúčam behať maratón alebo robiť intenzívny kruhový tréning, ako je cross fit.

3. Meditácia

Čo majú spoločné zamestnanci spoločností Google, Ford Motor Company alebo Deutche Bank? V pracovnom čase a za firemné peniaze sa naučili len tak sedieť a nič nerobiť. Inými slovami, učia sa meditovať. Ak si však predstavujete vôňu kadidla šíriacu sa kanceláriami a ozývajúce sa mantry, ste na omyle. Skôr narazíte na niekoľko ľudí, ktorí len sedia na stoličke a sú v pokoji. Dokonca ani stolička nie je podmienkou. Nejde teda o miesto alebo formu, ale o nerušenú chvíľu na praktizovanie bdelosti. Je to čas venovaný nie premýšľaniu, ale jednoducho všímaniu si toho, čo sa deje v nás a okolo nás. Chvíľu po chvíli.

4. Joga, Tai-Chi, Chikung

Tieto cvičebné systémy kombinujú už spomínané postupy, t. j. miernu fyzickú námahu s meditáciou, a navyše ďalší aspekt, ktorým je dýchanie. Plné dýchanie znižuje hladinu kortizolu a stimuluje parasympatický nervový systém, čím uvádza telo do stavu pokoja.

5. Úprava biorytmov a spánku

Ak všetko funguje tak, ako má, hladina kortizolu k večeru a v noci výrazne klesá, aby sme mohli pokojne zaspať, a ráno opäť stúpa na zdravú úroveň potrebnú na vychutnanie si denných aktivít. Ak je človek postihnutý chronickým stresom alebo má narušený biorytmus, funguje to presne naopak. Večer hladina kortizolu stúpa a bráni nám zaspať a ráno klesá, čo zhoršuje celkovú únavu. Existuje množstvo zdravých metód na reguláciu spánku a výrazne k tomu prispievajú vyššie uvedené odporúčania týkajúce sa cenzurovanej stravy, fyzického cvičenia a upokojenia mysle pomocou meditačných techník.

6. Terapia shinrin-yoku

Japonskí vedci zistili, že pobyt na čerstvom vzduchu dokonca podporuje tvorbu prospešných baktérií v črevách, a tým aj náš imunitný systém. Ich zistenia viedli k vytvoreniu populárnej terapie nazývanej šinrin-joku, čo v doslovnom preklade znamená “kúpanie v lese”. Nejde o kúpanie v lesnom potoku, ale o pomalú prechádzku lesom so zaviazanými očami. Prírodu tak vnímame len sluchom a hmatom.
Aj obyčajná prechádzka v lese dokáže urobiť zázraky – mala by však trvať aspoň 1 hodinu. Kĺbom a svalom prospieva aj chôdza po mäkkom povrchu.

7. Používanie adaptogénov

Pojem adaptogén je termín z alternatívnej medicíny, ktorý označuje rastlinný produkt, ktorý zvyšuje odolnosť organizmu voči stresovým situáciám, ako je zranenie, úzkosť alebo fyzická únava; zlepšujú schopnosť odolávať (prispôsobiť sa, adaptovať sa) zmeneným podmienkam. Tento termín zaviedol ruský vedec Nikolaj Lazarev v roku 1947.

Ašvaganda je rastlina patriaca medzi adaptogény. Jej botanický názov je Withania somnifera a je známa aj ako indický ženšen alebo zimná čerešňa.

Lazarev vypracoval kritériá na posúdenie, či je rastlina adaptogén:

1. Musí mať len minimálne nepriaznivé účinky na fyziologické funkcie organizmu.
2. Musí zvyšovať odolnosť organizmu voči nepriaznivým vplyvom nie špecifickým účinkom, ale prostredníctvom širokého spektra fyzikálnych, chemických a biochemických faktorov.
3. Musí mať celkový normalizačný účinok, zlepšovať všetky stavy a nezhoršovať žiadny z nich.

Medzi adaptogény patria: huby reishi, Cordyceps, Chaga, kakao, Ashwaganda, ženšen, koreň sladkého drievka, bazalka posvätná alebo šípky.